پرینتر اچ پی
راهنمای خرید مادربرد
راهنمای خرید ویدئو پروژکتور
اچ پی سرور
سرور اچ پی
سوئیچ شبکه سیسکو
سوئیچ سیسکو
یو پی اس فاراتل
دوربین مداربسته سامسونگ
دوربین مداربسته هایک ویژن
دوربین مداربسته داهوا
قیمت موبایل
قیمت انواع گوشی
قیمت گوشی
پایین ترین قیمت گوشی
بهترین گوشی برای موزیک
بهترین گوشی برای سلفی
بهترین گوشی برای بازی
راهنمای خرید تلویزیون
راهنمای خرید موبایل
راهنمای خرید گوشی
قیمت انواع تبلت
قیمت تبلت
لپ تاپ قیمت
قیمت لپ تاپ
قیمت لپ تاپ ایسوس سری x
قیمت لپ تاپ ایسوس سری N
قیمت لپ تاپ ایسوس سری k
قیمت لپ تاپ ایسوس سری v
قیمت لپ تاپ ایسوس سری U
قیمت لپ تاپ ایسوس سری K555
دستگاه صحافی
تور لحظه آخری کیش
عمده فروش اینترنتی
عمده فروش اجناس تبلیغاتی
ویبره
فروشگاه اینترنتی
اخبار روز
گن ساعت شنی طرح تاپ
اخبار میانه
خرید نودل جادویی
شن جادویی
فروشگاه کاپلان مارکت
ساخت وبلاگ آزادبلاگ
گوگل
ورزشي

ورزشي
 
نويسندگان
مطالب تصادفی
عضویت
نام کاربری :
پسورد :
تکرار پسورد:
ایمیل :
نام اصلی :
آمار
امروز : 21
دیروز : 5
افراد آنلاین : 1
همه : 4126
پيوندهای روزانه
لينكي ثبت نشده است
چت باکس


فوايد ورزش هاي قدرتي ( تقويت كننده عضلات ) براي بانوان

ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت و ورزش هاي قدرتي ﻧﻘﺶ ﺑﺴﯿﺎر ﻣﮫﻤﯽ در اﻓﺰاﯾﺶ ﺳﻼﻣﺖ، ﺧﻮد ﺑﺎوري، ﮐﺎھﺶ وزن و ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام خانم ها اﯾﻔﺎ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. اﯾﻦ ورزش ها اﺣﺴﺎس ﺷﺎداﺑﯽ و ﺳﻼﻣﺖ را اﻓﺰاﯾﺶ داده و زﻧﺎن را در ﮐﺎرھﺎي روزﻣﺮه و اﻧﺠﺎم ھﺮ ﭼﻪ ﺑﮫﺘﺮ مشاغل ﺧﻮد ياري مي دهند. در اﯾﻦ ﻣﺠﺎل ﺑﻪ ده ﻣﻮرد از ﻣﺰاﯾﺎي اﻧﺠﺎم اﯾﻦ ﻧﻮع ورزﺷﮫﺎ ﻣﯽ ﭘﺮدازﯾﻢ.

افزيش متابوليسم بدن

بسياري از بانوان به دنبال داشتن اندامي زيبا و متناسب هستند و يكي از مزاياي ورزش هاي تقويت كننده عضلات افزايش سوخت و ساز بدن و كمك است. هر چه سوخت و ساز بدن يشتر باشد، چربي ها سريع تر مصرف مي شوند و در نتيجه فرد سريع تر به اندام دلخواه خود مي رسد.

پيشگيري و درمان پوكي استخوان با ورزش هاي قدرتي

اﯾﻦ ﻧﻮع ورزﺷﮫﺎ ﺑﺎ اﻋﻤﺎل ﻓﺸﺎر ﺑﺮ روي اﺳﺘﺨﻮان (ﺑﺪﻧﺒﺎل اﻧﻘﺒﺎض ﻗﻮي ﻋﻀﻼت) ﺳﺒﺐ اﻓﺰاﯾﺶ و ﺣﻔﻆ ﺗﺮاﮐﻢ اﺳﺘﺨﻮاﻧﯽ ﺷﺪه و زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر را ازﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﭘﻮﮐﯽ اﺳﺘﺨﻮان ﻣﺼﻮن دارد.

افزايش توده عضلاني

ﺑﺎﻧﻮان ﺑﺪﻟﯿﻞ ﺳﻄﻮح ﮐﻢ ﺗﺴﺘﻮﺳﺘﺮون در ﺧﻮن ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺑﺎ وزﻧﻪ ﮐﺎر ﮐﻨﻨﺪ ﻋﻀﻼﺗﺸﺎن ﭼﻨﺪان ﺣﺠﯿﻢ ﻧﻤﯽ ﺷﻮد و ظﺎھﺮ ﺑﺪن آﻧﮫﺎ ﺑﺪ رﯾﺨﺖ ﻧﻤﯽ ﮔﺮدد. اﻣﺎ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻠﻪ ﮐﻤﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ و ھﺮ ﭼﻪ ﺑﺮ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻠﻪ اﻓﺰوده ﻣﯽ ﺷﻮد از ﺣﺠﻢ ﭼﺮﺑﯽ اطﺮاف آن ﮐﺎﺳﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد و در ﻧﮫﺎﯾﺖ ﻋﻀﻠﻪ ﺧﺎﻟﺺ ﺑﺪن آﻧﮫﺎ اﻓﺰاﯾﺶ و ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪن آﻧﮫﺎ ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﻓﺘﻪ وﻟﯽ در ظﺎھﺮ ﻋﻀﻠﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﭼﻨﺪاﻧﯽ دﯾﺪه ﻧﻤﯽ ﺷﻮد ﻋﻠﯽ رﻏﻢ اﯾﻨﮑﻪ ﺗﻘﻮﯾﺖ و ﻗﻮي ﺷﺪه اﺳﺖ.

افزايش مصرف كالري بدن

ﺑﻪ ازاي ھﺮ 450 ﮔﺮم ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺎﻧﻮان در روز 350-500 ﮐﺎﻟﺮي ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﭘﺲ طﺒﯿﻌﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ھﺮ ﭼﻪ ﺗﻮده ﺧﺎﻟﺺ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ورزﺷﮫﺎي ﺗﻘﻮﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪه عضلات ( ورزﺷﮫﺎي ﻗﺪرﺗﯽ) ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺷﻮد در روز ﮐﺎﻟﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﻟﺬا ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﺑﮫﺘﺮي ﺧﻮاھﻨﺪ داﺷﺖ. همچنين اين امر به ساده تر شدن رژيم غذايي افرادي كه خواهان كاهش وزن هستند كمك فراواني مي كند.

پيشگيري از آسيب ديدگي

ھﺮ ﭼﻪ ﻋﻀﻠﻪ و ﺗﺎﻧﺪوﻧﮫﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺷﻮﻧﺪ ﺗﻮان آﻧﮫﺎ در ﺣﻔﻆ ﺣﺮﮐﺎت ﻣﻔﺎﺻﻞ و ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل ﺑﺪن ﺑﮫﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد و ﻟﺬا ﻓﺮد ﮐﻤﺘﺮ دﭼﺎر ﭘﯿﭻ ﺧﻮردﮔﯽ ﯾﺎ از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل در ﮐﺎرھﺎي روزانه و يا در حين انجام ورزش مي شود.اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺨﺼﻮص ھﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﺳﻦ ﻓﺮد اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ ﻧﻤﻮد ﺑﯿﺸﺘﺮي دارد و ورزش در اﻓﺮاد ﺳﺎﻟﻤﻨﺪ ﻧﻘﺶ ﻣﮫﻤﯽ در ﻋﺪم از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل و پيامد هاي بعدي آن دارد.

بهبود ﺗﻌﺎدل

ورزﺷﮫﺎي ﺗﻘﻮﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪه ﻋﻀﻼت مانند ورزش ھﺎي ﺗﻌﺎدﻟﯽ (وﻟﯽ ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ ﮐﻤﺘﺮ) ﺳﺒﺐ اﻓﺰاﯾﺶ ﺣﺲ ﻋﻤﻘﯽ ﺑﺪن (ﺣﺲ ﻋﻤﻘﯽ ﺣﺴﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ را ﻗﺎدر ﻣﯽ ﺳﺎزد ﺑﺎ ﭼﺸﻤﺎن ﺑﺴﺘﻪ ﺑﺘﻮاﻧﯿﺪ ﻣﻮﻗﯿﻌﺖ ﻓﻀﺎﯾﯽ اﻧﺪاﻣﺘﺎن را ﺣﺪس ﺑﺰﻧﯿﺪ و ﺗﺼﻮر ﮐﻨﯿﺪ) ﻣﯿﺸﻮد و ﻟﺬا ﻣﺎﻧﻊ از اﻓﺘﺎدن ﯾﺎ از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ . اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﻮﯾﮋه در ﺳﺎﻟﻤﻨﺪان ﻣﮫﻢ اﺳﺖ.

كاهش خطر بيماري هاي عروق كرونر قلب

ورزش ھﺎي ﻗﺪرﺗﯽ ﺳﺒﺐ ﮐﺎھﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﻣﯽ ﺷﻮد واز ﺳﻮﯾﯽ ﺳﻄﺢ ﮐﻠﺴﺘﺮول ﺑﺪ را ﻧﯿﺰ ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﻨﺪ. ﺑﻪ اﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ ورزش ھﺎي قدرتي با ﮐﺎھﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن و ﮐﺎھﺶ ﮐﻠﺴﺘﺮول ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ھﺎي ﻋﺮوق ﮐﺮوﻧﺮ را ﺑﻪ ﻧﺤﻮ ﻣﺤﺴﻮﺳﯽ ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﻨﺪ.

كمك به بازيابي سلامت پس از بيماري يا آسيب ديدگي

آﻣﺎده ﺑﻮدن ﻋﻀﻼت ﺑﺪن (ﺑﺪﻧﺒﺎل ﭘﺮداﺧﺘﻦ ﺑﻪ ورزش) ﺳﺒﺐ ﻣﯽ ﮔﺮدد روﻧﺪ ﺑﮫﺒﻮدي ﭘﺲ از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ سرعت يابد. به عنوان ﻣﺜﺎل آﻣﺎده ﺑﻮدن ﻋﻀﻠﻪ ﭼﮫﺎر ﺳﺮران (درﺟﻠﻮي ران) ﺳﺒﺐ ﻣﯽ ﮔﺮدد روﻧﺪ ﺑﮫﺒﻮد ﺻﺪﻣﺎت زاﻧﻮ ﺑﻪ ﻧﺤﻮ ﻣﺤﺴﻮﺳﯽ ﺗﺴﺮﯾﻊ ﺷﻮد.

اﻓزاﯾش ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ، اﺟﺗﻣﺎﻋﯽ و ﺷﻐﻠﯽ

ورزﺷﮫﺎي ﺗﻘﻮﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪه ﻗﺪرت ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺳﺒﺐ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺳﺒﺐ آراﻣﺶ روﺣﯽ رواﻧﯽ ﺑﮫﺘﺮ و ﺗﻨﺎﺳﺐ اندام و آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ . از ﺳﻮﯾﯽ اﯾﻦ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ – رواﻧﯽ ﺳﺒﺐ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﺎرھﺎ و وظﺎﯾﻒ ﺷﻐﻠﯽ – اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﺧﻮد را ﺳﺮﯾﻌﺘﺮ , راﺣﺘﺘﺮ و ﺑﺎ ﻧﺎراﺣﺘﯽ و ﺳﺨﺘﯽ ﮐﻤﺘﺮي اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ.

افزايش شادابي و احساس جواني

ورزش از ھﺮ ﻧﻮع آن ﺑﺪﻟﯿﻞ جلب ﺣﻤﺎﯾﺖ ھﺎي اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ و ﻣﺤﯿﻂ ﺷﺎد اﻧﺠﺎم آن و ﺗﺮﺷﺢ ھﻮرﻣﻮن ھﺎي دروﻧﯽ آراﻣﺶ ﺑﺨﺶ ﺳﺒﺐ ﺑﮫﺒﻮد ﺧﻠﻖ وﺧﻮ و ﻧﮕﺎه ﻣﺜﺒﺖ ﺑﻪ زﻧﺪﮔﯽ و اطﺮاﻓﯿﺎن ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﺮاﺳﺘﯽ ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ورزش در دوران ﺳﺎﻟﻤﻨﺪي ﻗﻠﺒﯽ ﺟﻮان را ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺧﻮاھﯿﺪ ﮐﺮد و در دوران ﺟﻮاﻧﯽ ﯾﮏ ﺟﻮان ﻓﻌﺎل و ﺑﺎ ﻧﺸﺎط و ﻣﻮﻓﻖ ﺧﻮاھﯿﺪ ﺑﻮد.


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۳۳:۵۰ ] [ علي اكبر جعفري ]

 انجمن بين المللي روانشناسي ورزش (ISSP) در قرن بيستم كاهش اساسي در شدت و تعدد فعاليتهاي بدني بوقوع پيوسته كه تاكنون بشر درگير آن نبود است. اين وضعيت تاثير قابل توجهي بر افراد جامعه داشته است. در اين ارتباط فدراسيون بين المللي طب ورزشي (FIMS) بيانيه اي با عنوان (فعاليت بدني عامل مهمي براي سلامت ) در ژوئن 1989 صادر كرده است. اين بيانيه ارتباط ميان كمبود فعاليت بدني واختلال قلبي- عروقي و مرگ را نشان مي دهد. همچنين اين بيانيه بر اين موضوع تاكيد دارد كه چنانچه ورزش جز لاينفكي از اوقات فراقت مردم را تشكيل دهد، به طور قطع بيماريهاي عروق كرونر و يا ديگر بيماريهايي كه منجر به مرگ م ي شوند كاهش خواهند يافت. بد نيست اين بيانيه را با نشان دادن تاثيرات نافع فعاليت هاي بدني در روح و روان انسان همراه با آوردن نظرات بين المللي روانشناسي ورزش (ISSP)در اين خصوص كامل كنيم. مطالعات انجام شده نشان مي دهد كه ورزش هم در كوتاه مدت و هم در دراز مدت تقويت رواني و بهبود ذهني به همراه مي آورد. همچنين مشخص شده است كه فعاليتهاي بدني تاثيرات مثبتي در ايجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد.((sonstroem-1984 فعاليت هوازي مي تواند اضطراب، افسردگي، تنش و استرس را كاهش دهد. از نظر باليني اين امر مسلم شده كه فعاليت بدني مي تواند اثرات سودمندي بر بيماريهاي فشارخون، پوكي استخوان، ديابت بزرگسالان و برخي اختلالات رواني داشته باشد. برآورد شده است كه در حدود 25 درصد مردم از افسردگي و اضطراب و ديگراختلالات روحي به درجات ضعيف تا متوسط رنج مي برند. بعضي از اين بيماران سعي مي كنند بدون مراجعه به متخصصين با اضطرابهاي دروني خود بسازند. فعاليت هاي بدني در محيطهاي طبيعي مي تواند راهي مطمئن براي كاهش اضطراب و هيجانات دروني اينگونه افراد باشد. (نورث) و ساير همكاران در 1990با بكار بردن تكنيك فراتحليلي دريافتند كه فعاليت ورزشي براي همه انواع اختلالات افسردگي مفيدتر از ساير فعاليتهاي زمان فراغت است. مطالعات انجام شده در ارتباط با تاثير ورزشهاي بي هوازي بر روي بيماراني كه از افسردگي رنج مي برند بسيار محدود است ولي در هر حال، نتايج بدست آمده حاكي از آن است كه اينگونه ورزشها نيز پيشرفتهاي مشابه با آنچه كه متعاقب ورزشهاي هوازي بدست مي آيد داشته است. ورزش بي هوازي مي تواند منتهي به نتايج بهتري از ورزش هوازي باشد. هيچ يك از اين مطالعات با بيماراني كه داراي اختلالات جدي افسردگي مي باشد انجام نشده است اگر چه تجربه باليني نشانگر آن است كه ارزش محدودي در تداخل تمرين براي چنين افرادي وجود دارد(Martines-1990) ورزش شنا تاثير مثبتي در حالات روحي وكاهش اضطراب در افراد عادي دارد. مشاهده شده است كه بعد از ورزش شنا، شناگر بطور قابل ملاحظه اي كمتر عصباني، افسرده، خشمگين و هيجان زده مي شود. (Berger & Qwen-1983) تمرين با وزنه براي آقايان با افزايش اعتماد به نفس همراه است (Tucker-1982-1984). در حاليكه شمشير بازي تمركز فكر را افزايش مي دهد، تمرين به شركت كنندگان در يوگا كمك مي كند تا كمتر مضطرب، عصبي، افسرده، خشمگين و آشفته شوند. نشان داده شده است كه تنش عصبي، افسردگي، عصبانيت، خستگي وآشفتگي ، همگي متعاقب فعاليت هاي بدني كاهش مي يابد در حاليكه نيروي ذهني افزايش مي يابد.(Morgan-1980) تمرين مستمر و زمان بندي مي تواند اثري مثبت بر حالات روحي داشته و اضطراب را در افراد عادي كاهش دهد در حاليكه تمرين شديد و متوالي ممكن است به خستگي، اضطراب و افسردگي منتهي شود.(Dishman-1985) فعاليتهاي بدني براي افراد مسن بسيار مفيد بوده وتاثير بسيار خوبي بر روحيه آنها مي گذارد. همچنين اينگونه فعاليتها اثر مثبتي بر سطح نمرات دانش آموزان در سطوح ابتدايي دارد (Shephard et al..-1989). فوائد رواني فعاليت هاي بدني مناسب با محيط اشتغال افراد در مقالات بسياري ذكر شده است بر اساس تحقيقات وسيع كوكس،گاتس، بوت وكر،كه در سال 1988 انجام گرفت اين نتيجه بدست آمدكه مديريت صنعتي معتقد است كه نيروي كار سالم مولدتر و رضا يتبخش تر مي باشد هنگاميكه برنامه هاي مناسب ورزشي بتواند بعنوان يك رسانه غير شغلي براي افزايش برخورد كارمندان در سطوح عرضي، ايجاد ارتباطات و بهبود همبستگي گروهي تيم كار مورد استفاده قرار بگيرد. فوائد رواني كه فعاليتهاي بدني براي هر فرد دارد از اين قرار است. تغيرات مثبت در خودپنداري ، افزايش اعتماد به نفس وخودآگاهي، تغيرات مثبت در خلق و خوي، تعديل تنش، هيجان زدگي، افسردگي و اضطراب، تاثير بر اضطراب قبل از دوره قائدگي، افزايش انرژي و توانايي در برخورد با فعاليت هاي روزمره، افزايش اشتياق به ورزش و روابط اجتماعي و پيشرفت مثبت در تحمل مشكلات. روز نفلد تنن بام، راسكين و هافمن در سال 1989 گزارش دادند كه برنامه هاي آمادگي جسماني باعث تعديل حساسيت هاي روحي و افزايش كارايي در محيط گار مي گردد.2 تا 5 ساعت بعد از فعاليت هاي هوازي با شدت متوسط تا شديد، سطح اضطراب، تنش عضلاني و فشار خون كاهش مي يابد. براي مثال: تحقيق گزارش شده به وسيله پتر وزلو ، لارنس ، هتفيلد، كوبيتز و سلازرا در سال 1991، از اين عقيده كه فعاليتهاي هوازي كاهش اضطراب را به همراه دارند حمايت مي كند. از طرف ديگر ورزشهاي كم شدت كه در كوتاه مدت انجام مي شوند تاثيري بر كاهش اضطراب ندارند (Dishman-1988) همچنين كروز ولارنس در سال 1987 نتيجه گرفته كه اشخاصي كه از نظر هوازي آماده هستند پاسخ تعديل يافته اي به استرس هاي رواني – اجتماعي دارند و اين موضوع بعد از شركت در فعاليت هاي دراز مدت در مقايسه با فعاليتهاي رقابتي حاد شديد مشخص تر است. استيفنز در سال 1988 رابطه مثبتي ميان سطح فعاليت بدني و سلامت رواني يافته .

ISSP(انجمن بين المللي روانشناسي ورزش) همه مردم را به شركت در فعاليت هاي بدني كه بطور مداوم انجام مي شود تشويق مي كند. در اين ارتباط اين انجمن توصيه مي كند كه مردم در بيشتر از يك فعاليت شركت نمايند تا هم قابليت هاي هوازي و هم قابليت هاي غير هوازي تقويت گشته و بهبود يابند. در هر صورت فعاليت هاي غير رقابتي ترجيع داده مي شود ولي اگر انجام مسابقه مورد نظر باشد بايد از هيجانات ناشي از آن و برخوردهاي غير اخلاقي پرهيز گردد. فعاليتهاي بدني انتخاب شده براي افراد بايد خوشايند و رضايتبخش باشد (Owen&Berger-1988) چرا كه لذت بردن از ورزش تداوم آن را افزايش مي دهد. به منظور كسب منافع از فعاليتهاي بدني، ديوريس سال 1981 توصيه كرده است كه افراد بايد در فعاليت هاي كم شدتي مشغول شوند كه منتج به 30 تا 60 درصد اختلاف ميان ضربان قلب بيشينه و زمان استراحت باشد. هر چند 20 تا 30 دقيقه ورزش ممكن است براي كاهش استرس كافي باشد اما 60 دقيقه ورزش فوائد رواني بيشتر را ايجاد مي كند. مطابق با نظريات كالج آمريكايي طب ورزش (ACSM) ورزشي كه 20 تا 30 دقيقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب انجام پذيرد مي تواند فوائد رواني بيشتري را دارا باشد. با اين همه ديگر فعاليت هاي تفريحي از قبيل: بازيهاي توپي، ورزشهاي آبي و امثالهم نيز مي تواند از نظر رواني ثمر بخش و مفيد باشند. بطور خلاصه ، با در نظر گرفتن بيانيه انستيتو ملي بهداشت رواني آمريكا و تحقيقي كه در اينجا بررسي و مرور گرديد فوائد رواني بالقوه فعاليت هاي بدني منظم و مستمر به قرار زير است:

1- ورزش مي تواند به كاهش سطح اضطراب كمك مي كند.

2- ورزش مستمر مي تواند به كاهش سطح افسردگي خفيف تا متوسط كمك كند .

3- ورزشهاي مستمر و مداوم مي تواند به كاهش اختلالات عصبي و اضطراب كمك نمايند.

4- ورزش مي تواند عاملي فرعي وكمكي براي درمان تخصصي افسردگي شديد باشد.

5- ورزش مي تواند به كاهش انواع گوناگون استرس كمك كند .

6- ورزش مي تواند اثرات روحي و رواني نافعي در همه سنين و براي هر دو جنس داشته باشد.

www.sportmedicine.ir


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۳۱:۱۲ ] [ علي اكبر جعفري ]

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي كه فرد بتواند به بهترين نحو، كارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شركت كند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني كه صحبت از بخش ورزشي و ورزشكار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و كافي، نوع كار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يك ورزشكار ناديده انگاشت.

      حال به بيان فاكتورهاي آمادگي جسماني كه شامل 4 فاكتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاكتورها در ورزشكاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاكتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اكسيژن به مقدار كافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون كافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

      اما دومين فاكتور، انعطاف پذيري است، اين فاكتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حركتيشان حول مفصل به حركت درآيند، اين فاكتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرك پذيري را بالا مي برد. مانند حركات ورزش ژيمناسيك و باله.

      فاكتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني كه به معناي به كار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشكيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني كه به معني به كارگيري يك عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يك سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با كمترين احساس خستگي است و عمل كششي بارفيكس بهترين مثال براي اين مورد است.

 مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني

       با توجه به اهميت علم تمرين و نقش آن درارتقاي عملكرد ورزشكاران شاهد علاقه روزافزون مربيان عزيز به آگاهي از ابعاد مختلف اين علم هستيم. امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است.

 

  مفهوم اول؛ علم تمرين

        علم تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي از ورزشكار، به مربي كمكمي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند.

 

      بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم:

 

1-      علوم تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فنهاي چند شاخه از علم را به كار گرفت؛ تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي،... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن  وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني ، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد؛ امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند.

 

  3- بدنسازي و آمادگي جسماني:

       بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود ، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگي

       توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاريناميده مي شود.يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد.پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است.

 


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۲۸:۰۳ ] [ علي اكبر جعفري ]

اين روزها بسياري از افراد به فكر مصرف داروهاي ملين هستند تا به كمك آنها وزن شان كاهش يابد، غافل از اين كه چنين داروهايي عوارض متعددي نيز برجامي گذارد.
آنهايي كه اضافه‌ وزن دارند و چاق هستند فقط به كاهش‌ وزن و لاغر‌ شدن فكر مي‌كنند. براي بعضي‌ هم خيلي مهم نيست، اين كاهش‌ وزن چطور ايجاد مي‌شود. براي همين بارها ديده‌ايم و مي‌بينيم كه افراد از روش‌هاي متفاوت و البته نامناسبي براي رسيدن به اين هدف كمك مي‌گيرند.

در صورتي كه هر يك از اين شيوه ها، عوارض و مشكلات خاص خودش را برجا خواهد گذاشت و مي تواند دردسرساز باشد.


طي يك شب لاغر نمي شويم

ماه ها و سال ها هر طور دوست داشته باشد، مي خورد و كاري هم به كار ورزش و فعاليت بدني ندارد، اما مي خواهد در عرض يك هفته به وزن طبيعي و ايده آل برسد.

براي همين هم از روش هاي عجيب و غريبي كمك مي گيرد كه ادعا مي كند طي يك ماه وزن فرد را 20 تا 30 كيلوگرم كاهش مي دهد.

اينها همه در حالي است كه متخصصان مي گويند حداكثر كاهش وزني كه براي افراد در طول مشاوره هاي تغذيه توصيه مي شود، چهار تا پنج كيلوگرم در ماه است.

دكتر ميترا زراتي، متخصص تغذيه و رژيم درماني در گفت وگو با جام جم درباره روش هاي نادرست كاهش وزن توضيح مي دهد: متأسفانه بسياري از كساني كه با مشكل اضافه وزن و چاقي روبه رو هستند به هر شيوه اي مي خواهند، خودشان را لاغر كنند و خيلي با عوارضي ناشي از اين رژيم ها و شيوه هاي غلط لاغري كاري ندارند. در صورتي كه نبايد فراموش كنيم راهي كه خيلي سريع شما را به اين هدف مي رساند، ممكن است راه درستي نباشد.

وي خاطرنشان مي كند: بسياري از اين روش ها از نظر علمي به هيچ وجه تائيد شده و صحيح نيست.

حذف وعده هاي غذايي لاغرتان نمي كند

يكي از روش هاي نادرستي كه مردم براي كاهش وزن انتخاب مي كنند و از آن كمك مي گيرند، حذف وعده هاي غذايي است. بعضي صبحانه را كنار مي گذارند و تعداد كمي هم ناهار نمي خورند. خيلي هم با حذف شام مي خواهند به اين هدف برسند. در صورتي كه حذف وعده هاي اصلي و كاهش تعداد آنها به يك يا دو وعده در طول روز به هيچ عنوان نمي تواند شما را به اين هدف برساند.

دكتر زراتي در اين باره توضيح مي دهد: با خوردن هر وعده غذايي، بدن براي هضم و جذب آن انرژي صرف مي كند كه همين مساله باعث مي شود ذخاير انرژي در بدن كه به صورت چربي وجود دارد، بسوزد. در نتيجه همين مساله نمي گذارد، وزن فرد افزايش پيدا كند. در حالي كه اگر شخص فقط يك بار در طول روز غذايي با حجم زياد مصرف كند، چنين اتفاقي برايش نخواهد افتاد.

اين متخصص تغذيه ضمن تاكيد بر اين كه حذف وعده هاي غذايي به كاهش وزن كمك نمي كند و فقط باوري اشتباه است، مي گويد: توصيه مي شود در طول روز نه تنها سه وعده كه شش وعده غذاي كم حجم مصرف كنيد تا وزن تان كاهش يابد.

مراقب رژيم هاي اينترنتي باشيد

اين روزها تعداد زيادي از افراد با مراجعه به اينترنت، از رژيم هاي متعدد و متفاوتي كه براي كاهش وزن وجود دارد، استفاده مي كنند. در حالي كه به گفته دكتر زراتي هيچ يك از اين رژيم ها پايه و اساس علمي ندارد و نمي تواند براي كاهش وزن به فرد كمك كند.

علاوه بر اين كه چنين رژيم هايي در كاهش وزن موثر نيست، عوارض و مشكلاتي نيز مي تواند براي فرد ايجاد كند.

وي با اشاره به اين كه هيچ گاه نبايد از رژيم هاي اينترنتي استفاده شود، يادآور مي شود: برنامه هاي غذايي كه بدون مشاوره فردي و بدون نظر متخصص تنظيم مي شود، پايه و اساس علمي ندارد و نمي تواند مورد استفاده قرار گيرد.

لاغر شدن به شيوه گياهي!

وقتي مي گويند خودسرانه از قرص هاي لاغري استفاده نكنيد يا سراغ رژيم هاي اينترنتي نرويد، خيلي با تصور اين كه گياهان و عصاره هاي گياهي ضرري ندارد، سراغ آنها مي روند و براي كاهش وزن از انواع جوشانده ها و پودرهاي گياهي كمك مي گيرند.

دكتر زراتي درباره چنين شيوه اي كه خيلي هم از آن استفاده مي كنند، مي گويد: اين روزها افراد زيادي بدون مشورت با متخصص تغذيه يا پزشك از محصولات گياهي استفاده مي كنند تا لاغر شوند. البته شايد مواد گياهي خاصي وجود داشته باشد كه بتواند به روند كاهش وزن كمك كند؛ ولي اين طور نيست كه با مراجعه به عطاري، محصولي گياهي را تهيه كرده و از آن استفاده كنيد.

به گفته وي، ممكن است فردي كه چنين محصولاتي را در اختيارتان قرار مي دهد از نظر علمي صلاحيت و شايستگي لازم را نداشته باشد و در نتيجه مشكلاتي را براي شما ايجاد كند؛ چراكه مصرف چنين فرآورده هايي بدون نظر متخصص مي تواند موجب بروز مشكلاتي مانند نوسانات فشار خون، ضعف و خستگي، افت قند خون و حتي عوارضي شديدتر از اين موارد شود.

اين داروها لاغرتان نمي كند

اين روزها بسياري از افراد به فكر مصرف داروهاي ملين هستند تا به كمك آنها وزن شان كاهش يابد، غافل از اين كه چنين داروهايي عوارض متعددي نيز برجامي گذارد.

دكتر زراتي در اين باره مي گويد: بسياري از افراد به كمك داروهاي ملين مي خواهند وزن شان را كاهش دهند و لاغر شوند. در حالي كه اين داروها در علم پزشكي براي موارد ديگري مورد استفاده قرار مي گيرد. مصرف چنين داروهايي به طور خودسرانه مي تواند فرد را دچار اسهال هاي متناوب كرده و در نتيجه مواد مغذي از دست رفته و روده نيز تنبل مي شود. با قطع مصرف داروها، به دليل تنبل شدن روده ها افراد دچار يبوست هاي مزمن مي شوند.

گروهي هم هستند كه از داروهاي هورموني مانند «لووتيروكسين» استفاده مي كنند تا لاغر شوند. لووتيروكسين دارويي است كه پزشك براي كم كاري تيروئيد تجويز مي كند تا مشكل بيمار برطرف شود، اما برخي افراد با اين كه تيروئيد شان مشكلي ندارد و به طور طبيعي عمل مي كند، فقط براي كاهش وزن از اين دارو استفاده مي كنند.

اين گروه بدون نظر پزشك و بدون اين كه دچار اختلالات تيروئيد باشند فقط با شنيدن حرف مردم براي كاهش وزن، اين دارو را مصرف مي كنند كه به گفته اين متخصص تغذيه چنين روشي مي تواند مشكلات متعددي مانند نوسانات فشار خون و به هم خوردن متابوليسم را براي آنها ايجاد كند.

وي با اشاره به انواع قرص هايي كه ادعا مي شود مي تواند براي كاهش وزن موثر باشد، مي گويد: به هيچ عنوان نبايد از قرص ها، داروها و پودرهايي كه ادعا مي شود براي كاهش وزن مناسب است، استفاده كنيد چون مصرف چنين داروهايي مي تواند عوارض و مشكلات زيادي مانند كبد چرب، نارسايي كبد و كليه و حتي اختلال در قدرت تمركز و يادگيري ايجاد كند.

وي توصيه مي كند: به هيچ عنوان داروهايي را كه مورد تائيد وزارت بهداشت نيست، استفاده نكنيد و فريب تبليغات را نخوريد.

رژيم هاي تك خوري ممنوع!

رژيمي مناسب به حساب مي آيد كه حاوي تمام گروه هاي غذايي باشد و به طور متعادل از همه مواد استفاده كند. بنابراين پيروي از رژيم هاي تك خوري به هيچ عنوان توصيه نمي شود و آن طور كه دكتر زراتي مي گويد رژيم هاي تك خوري متعددي وجود دارد كه همه آنها مي تواند دردسرساز باشد؛ چراكه يك رژيم غذايي متعادل و مناسب حتما بايد حاوي پروتئين، كربوهيدارت و چربي باشد، يعني در آن بايد نان يا برنج، گوشت يا حبوبات، ميوه، سبزي، لبنيات و روغن ها در حد مورد نياز وجود داشته باشد تا نيازهاي بدن تامين شود.

ورزش كنيد، اما آهسته و پيوسته

كم نيستند كساني كه براي كاهش وزن يا افزايش قدرت جسمي به ورزش روي مي آورند و از فعاليت هاي شديد شروع مي كنند تا زودتر به نتيجه دلخواه برسند؛ البته كاملا درست است كه رژيم غذايي همراه با فعاليت بدني، نتيجه بهتري دارد، ولي آن طور كه دكتر زراتي مي گويد شدت و مدت ورزش هم نكته مهمي است كه نبايد آن را ناديده گرفت.

متأسفانه افراد زيادي از ورزش هاي شديد و سنگين كمك مي گيرند تا زودتر لاغر شوند و ناگهان مدت زماني طولاني مشغول ورزش مي شوند.

اين متخصص تغذيه ضمن اشتباه دانستن اين شيوه، مي گويد: فراموش نكنيم يكي از پيامدهاي ورزش هاي سنگين و ناگهاني به دليل فشاري كه بر استخوان ها وارد مي شود، پوكي استخوان و خروج كلسيم از استخوان هاست بنابراين بسيار مهم است كه آرام آرام و بتدريج مشغول انجام فعاليت ورزشي شويد و حتما براي انتخاب برنامه ورزشي مناسب از متخصصان و كارشناسان كمك بگيريد.

منبع : http://www.khorasannews.com/OnlineNews.aspx?newsid=185535&category=All


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۲۵:۴۶ ] [ علي اكبر جعفري ]

باره‌ ي ورزش و اهميت آن در سلامتي انسان، بسيار سخن گفته شده است. از اين رو منظور اين مقاله بررسي عميق ‌تر اثرات فيزيولوژيك و بيوشيميايي ورزش و بررسي علمي پديد‌‌ه‌هاي مثبت ناشي از آن است. به ‌طور قطع با بيشتر شدن اطلاعات عمومي در اين زمينه، اهميت ورزش و فعاليت جسماني بيش از پيش روشن خواهد شد.

 

افزايش توده‌ي عضلاني بدن و افزايش مصرف انرژي پايه

تمرينات مرتب و منظم ورزشي در زندگي افراد باعث كاهش بافت چربي و افزايش توده‌ي عضلاني بدن مي ‌شود كه اين امر به نوبه‌ ي خود باعث افزايش مصرف انرژي پايه ‌ي بدن مي ‌شود. در حدود 75- 60 درصد انرژي كل مصرفي روزانه مربوط به انرژي مصرفي در حال استراحت است، يعني حالتي كه شخص هيچگونه فعاليت جسمي نداشته و به ‌طور كامل در حال استراحت يا درازكش است.

از اين مقدار انرژي مصرفي، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژي در عضلات در حال استراحت است. بنابراين مي ‌توان به سادگي دريافت كه حتي اگر شخص به علت خاصي در طول روز هيچگونه فعاليتي نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشكار بودن و داشتن توده ‌ي عضلاني بيشتر، مصرف انرژي پايه ‌ي وي بيشتر از يك شخص غير ورزشكار با توده‌ ي عضلاني كمتر در همان شرايط خواهد بود و بديهي است كه با احتمال كمتري دچار چاقي در آينده خواهد شد.

افزايش كل انرژي مصرفي روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزايش مصرف انرژي در حال استراحت (از طريق افزايش بافت عضلاني و كاهش بافت چربي غيرفعال)، كل انرژي مصرفي روزانه نيز با ورزش از طريق افزايش انرژي مصرف شده در فعاليت جسماني نيز افزايش مي ‌يابد. انرژي مصرف شده در فعاليت جسماني مي ‌تواند بسيار متغير باشد و مشخص شده است كه از 100كيلو كالري در روز، در يك شخص با فعاليت نشسته، تا بيش از 3000 كيلو كالري در روز، در يك دونده ‌ي ماراتون  مي ‌تواند نوسان داشته باشد كه اين امر خود به افزايش سوخت بافت چربي و كاهش وزن كمك مي‌ كند (ميزان متوسط دريافت انرژي از طريق غذا در يك رژيم معمولي 2500 تا 3000 كيلو كالري در روز است).

ورزش از اساسي ‌ترين عوامل در درمان چاقي و پيشگيري از برگشت آن

ورزش از چند طريق، از جمله افزايش انرژي مصرفي در حال استراحت به دليل افزايش توده ‌ي عضلاني بدن، همچنين افزايش مستقيم انرژي مصرفي در حال فعاليت جسماني، باعث افزايش كل انرژي مصرفي روزانه مي شود. در نتيجه در صورت داشتن رژيم غذايي صحيح، از بافت چربي براي تأمين انرژي استفاده كرده و باعث آب شدن چربي و كاهش وزن مي‌ گردد.

همچنين حتي بعد از رسيدن به وزن مطلوب با ورزش كردن، شاهد برگشت كمتر اضافه وزن خواهيم بود. چون علاوه بر كاهش توده ‌ي چربي و كاهش وزن بدن، توده‌ ي عضلاني بدن نيز افزايش يافته است كه اين توده ي عضلاني فعال در مقايسه با بافت چربي قديمي غير فعال، انرژي بيشتري را حتي در حال استراحت مطلق مصرف مي ‌كند و باعث جلوگيري از تجمع مازاد انرژي مصرفي به ‌صورت چربي مي‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زيبايي جثه ‌ي افراد

همان ‌طور كه گفته شد، ميزان مصرف انرژي با ورزش افزايش مي‌ يابد كه اين امر منجر به سوخت بافت‌هاي چربي بد فرم بدن و افزايش توده ‌ي عضلاني بدن مي ‌گردد.

بدين ترتيب چربي ‌هاي بد شكل بدن حذف شده و هيكل متناسب و زيبايي را به شخص ورزشكار هديه مي ‌كند. مسلماً اين موضوع در تمام شرايط زندگي وي، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثير مثبت خواهد داشت


ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
[ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۲۳:۵۳ ] [ علي اكبر جعفري ]

 
  • يكي از مهمترين نكاتي كه متخصص تغذيه ورزشي بايد به آن توجه ‌كند، وجود برهم كنش مواد مغذي با يكديگر است؛ در بسياري از موارد حتي توصيه‌هاي اثبات شده تغذيه‌اي، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذي صورت گيرد مي‌تواند مشكلات زيادي را به‌خصوص براي ورزشكاران به‌وجود آورد.
    ورزشكاران عموما به‌دليل دريافت انرژي بيشتر نسبت به سايرين و كاهش وعده‌هاي غذايي به جهت تخصيص بخشي از زمان به ورزش و محدوديت‌هاي زماني دريافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذايي مقدار بيشتري غذا مصرف مي‌كنند كه علاوه بر تامين انرژي، موجب دريافت همزمان گروه زيادي از ريز مغذي‌ها (ويتامين‌ها و مواد معدني)، مي‌شود. 
    استفاده غير اصولي و بيش از حد مكمل‌هاي ويتامين و مواد معدني نيز امكان تداخل را دوچندان كرده است. براي مثال مصرف ۳ تا ۴ ليوان شير از توصيه‌هايي است كه توسط بيشتر كارشناسان آگاه صورت مي‌گيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذي با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسي‌ها نشان مي‌دهد، در افرادي كه شير مصرفي را (۳ تا ۴ ليوان در روز ) همراه وعده اصلي غذايي مصرف كرده‌‌اند به‌دليل وجود بر هم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانم‌ها، موجب بروز كم‌خوني در اين گروه مي‌شود.
    بنابراين به‌نظر مي‌رسد حتي ساده‌ترين و عمومي‌ترين توصيه‌ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامي‌جوانب آن صورت گيرد كه قطعا بدون آگاهي از برهم كنش مواد مغذي نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفي نيز خواهد داشت. بنابراين به‌طور مختصر به مواردي از اين دست اشاره خواهد شد. 
    ● اسيد فوليك 
    كمبود آن در كاركرد ويتامين B۱۲ اثر منفي دارد اگر دريافت نياسين كاهش يابد فعال سازي فولات نيز كم مي‌شود. مصرف ويتامين C باعث حفظ ذخاير فولات بدن مي‌‌شود، مضافا دفع ادراري فولات را كاهش مي‌دهد. 
    ● اسيدهاي چرب امگا – ۳ 
    با اسيدهاي چرب امگا-۶ تداخل جذب دارند و افزايش مصرف انواع روغن‌هاي غني از امگا-۶ موجب مي‌شود تا جذب اسيد‌هاي چرب امگا-۳ كاهش يابد. استفاده از مكمل‌هاي ويتامين E ، پراكسيداسيون اسيدهاي چرب ضروري را در بافت‌ها كم مي‌كند. 
    ● آهن 
    با كلسيم، مس، منگنز، ريبوفلاوين، ويتامين A ، B۶، E ، ويتامين C و روي تداخل و برهم كنش دارد وكلسيم جذب آهن دو و سه ظرفيتي را كاهش مي‌دهد؛ مس اگر زياد دريافت شود جذب آهن را مختل و اگر كم دريافت شود به‌كارگيري آهن را نيز مختل مي‌‌كند؛ منگنز نيز جذب آهن را كاهش مي‌دهد. كمبود ريبوفلاوين جذب آهن را كم كرده و با تاثير بر متابوليسم آن موجب كم‌خوني مي‌شود. كمبود ويتامين A ، حركت آهن از ذخاير و مصرف آن در بدن را مشكل مي‌سازد در ضمن سطوح پلاسمايي آهن افت مي‌كند. ويتامين B۶ نيز در صورتي‌كه كمتر از مقادير مورد نياز دريافت شود در متابوليسم آهن نيز اثر منفي دارد؛ ويتامين C جذب آهن را به شدت بالا مي‌برد و تاثير ممانعت كننده‌هاي آهن همچون فيتات را خنثي و به‌كار رفتن ذخاير آهن را در بافت‌ها بهبود مي‌بخشد. مصرف منابع غني از روي يا مكمل‌هاي آن موجب مي‌شود جذب آهن كم شود. 
    ● پتاسيم 
    منيزيم برهم كنش دارد و كمبود منيزيم موجب افزايش دفع پتاسيم مي‌شود. 
    ● تريپتوفان 
    اگر همراه با مكمل‌هاي پروتئيني مصرف شود مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مي‌دهد، زيرا برخي اسيدهاي آمينه غذاها براي انتقال به مغز با تريپتوفان رقابت مي‌كنند. مصرف همزمان كربوهيدرات با مكمل‌هاي تريپتوفان، مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مي‌دهد، زيرا ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات، موجب بهبود انتقال اين اسيدهاي آمينه به خارج از جريان خون مي‌‌شود، بنابراين برداشت مغزي تريپتوفان بهبود مي‌يابد. 
    ● تيامين 
    كمبود منيزيم باعث مي‌شود در روند توليد تيامين پيروفسفات اختلال ايجاد شود؛ وجود ويتامينC در دستگاه گوارش از غير فعال كردن تيامين توسط پلي‌فنل‌ها جلوگيري مي‌كند. كمبود اسيد فوليك نيز جذب تيامين را كاهش مي‌دهد. 
    ● روي 
    مقدار زياد مصرف كلسيم جذب روي را كاهش مي‌دهد. مس و اسيد فوليك نيز جذب آن را كم مي‌كنند. اگر نسبت آهن به روي در رژيم غذايي بيشتر از ۱ به ۲ باشد جذب روي مختل مي‌شود. مصرف سيستئين و هيستيدين موجب بهبود جذب روي مي‌شود. كمبود دريافت ويتامين B۶ مقدار روي را در پلاسما كاهش داده و جذب آن را نيز مختل مي‌كند. مكمل ويتامين E به‌نظر مي‌رسد كه بروز كمبود روي را سرعت مي‌بخشد. 
    ● ريبوفلاوين 
    وجود نياسين كافي نقش مهمي‌را در فعال سازي ريبوفلاوين دارد. 
    ● سلنيم 
    كمبود ويتامين C باعث مي‌شود به‌كارگيري سلنيم مختل شود، مصرف مكمل اين ويتامين جذب سلنيت سديم را كم مي‌كند. در صورتي‌كه بدن دچار كمبود ويتامين E باشد نياز به سلنيم افزايش مي‌يابد. 
    ● كارنيتين 
    كمبود ويتامين C نياز به كارنيتين را افزايش مي‌دهد. 
    ● كروم 
    مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش جذب كروم مي‌شود. در ضمن كمبودآهن در وعده غذايي، جذب كروم را بهبود مي‌بخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرين با آهن بيشتر باشد انتقال و نگهداري كروم بيشتر مي‌شود. 
    ● كلسيم 
    مصرف زياد منيزيم جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد و كمبود آن نيز موجب هيپوكلسيمي‌مي‌شود. مصرف بيشتر از دو گرم فسفر در روز نيز مقدار دفع ادراري آن را كاهش مي‌دهد. دريافت زياد پروتئين دفع ادراري كلسيم را زياد مي‌كند. افزايش مصرف نمك و فرآورده‌هاي حاوي سديم نيز دفع ادراري آن را افزايش مي‌دهد. مصرف مكمل ويتامين D باعث خواهد شد تا جذب كلسيم زياد و دفع آن از ادرار كم شود. مصرف روي به ميزان بيشتر از ۱۴۰ ميلي‌گرم در روز جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد. 
    ● فلوئور 
    مصرف همزمان كلسيم جذب فلوئور را كاهش مي‌دهد. 
    ● مس 
    با كادميوم، آهن، موليبدن، ويتامين B۶ و روي، برهم كنش دارد. مس در جذب و كاربرد كادميوم اختلال مي‌كند موليبدن موجب افزايش دفع ادراري آن شده و كمبود ويتامين B۶، جذب مس را كم مي‌كند. مصرف بيش از ۸۰ ميلي گرم روي در روز موجب كم شدن جذب مس مي‌شود. 
    ● منگنز 
    آهن، مس و كلسيم، جذب منگنز را كاهش مي‌دهد و مصرف همزمان با ويتامينC موجب افزايش زيست فراهمي‌منگنز مي‌‌شود. 
    ● موليبدن 
    اين ماده مغذي با در صورتي‌كه با منابع غذايي غني از مس مصرف شود مي‌تواند با متابوليسم موليبدن تداخل ‌كند. 
    ● نياسين 
    تريپتوفان پيش ساز سنتز آن است،كمبود ريبوفلاوين مي‌تواند موجب شود تا سنتز نياسين مختل شود. كمبود ويتامين B۶ نيز تاثيري مشابه با كمبود ريبوفلاوين دارد زيرا هردو ويتامين به عنوان كوفاكتور ضروري در سنتز آن هستند. 
    ● ويتامين B۱۲ 
    مصرف قرص‌هاي كلريد پتاسيم كه به آرامي‌در طول دستگاه گوارش باز مي‌شوند جذب ويتامين B۱۲ را كم مي‌كند. اگر همزمان با وجود بيماري كم‌خوني هماتولوژيك ناشي از كمبود B۱۲، مقدار زيادي فولات مصرف شود موجب مي‌‌شود علايم آن باوجود بيماري مخفي بماند. 
    ‌● ويتامين B۶ 
    وجود نياسين در فعال كردن آن بسيار موثر است ريبوفلاوين نيز اثر مشابهي دارد. كمبود ويتامين C دفع ادراري آن را افزايش مي‌دهد. روي نيز در تبديل آن به شكل‌هاي فعال B۶ نيز نقش دارد. 
    ● ويتامين A 
    با ويتامين C ، E و روي برهم كنش دارد. ويتامين C احتمالا مي‌تواند در كاهش علايم مسموميت با ويتامين A موثر باشد. ويتامين E جذب و ذخيره كردن ويتامين A را افزايش مي‌دهد و از سميت مقادير بالاي ويتامين A را مي‌كاهد. كمبود روي نيز باعث اختلال در متابوليسم اين ويتامين مي‌شود. 
    ● ويتامين C 
    مقدار زياد آهن، ويتامين C خون را از طريق افزايش اكسيداسيون و ازدياد دفع ادراري آن كاهش مي‌دهد.روي نيز متابوليسم و به كارگيري ويتامين A را مختل مي‌كند. 
    ● كلسيم 
    هيپوكلسمي‌تبديل ويتامين D را به شكل‌هاي فعال را سرعت مي‌بخشد و هيپركلسمي‌مانع از فعال شدن ويتامين D مي‌شود. 
    ● فسفر 
    كمبود فسفات خون تبديل ويتامين D را به شكل‌هاي فعال را سرعت مي‌بخشد و ازدياد فسفات در خون مانع از فعال شدن ويتامين D مي‌شود. 
    ● ويتامين E 
    مصرف زياد آهن، مس و اسيدهاي چرب ضروري نياز به ويتامين E را افزايش مي‌دهد. كمبود روي مقدار اين ويتامين را در خون كاهش مي‌دهد، در صورت بروز كمبود سلنيوم نياز به مصرف مكمل ويتامين E زياد مي‌شود، ويتامين C توكوفرول اكسيد شده را احيا كرده و به شكل فعال توكوفرول برمي‌گرداند، در نتيجه اين فرآيند ذخاير ويتامين E را بهبود مي‌بخشد. 
    ● ويتامين K 
    با كلسيم، ويتامين K و A برهم كنش دارند. مقادير زياد كلسيم يا افزايش نسبت دريافت آن در برنامه غذايي از ۱ به ۲ مي‌تواند وضعيت ويتامين K را مختل كند. اگر مكمل ويتامين E در روز بيشتر از ۱۲۰۰ ميلي گرم مصرف شود جذب و فعاليت ويتامين K را مختل كند. ويتامين A اگر به مقدار زياد مصرف شود جذب ويتامين K را كاهش خواهد داد.


  • دكتر كاوه خبيري

  • پايگاه اطلاع رساني تغذيه و سلامت

  • ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۲۱:۱۳ ] [ علي اكبر جعفري ]

    خصوصيات جسماني و رواني اجتماعي نوجوانان

    1.      افزايش ناگهاني و سريع رشد

    2.      تكامل بهبود سيستم قبلي – تنفسي ، ظرفيت بي هوازي محدود است و قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگي اسيدلاكتيك به تدريج در حال بهبود و افزايش است.

    3.      توانايي حركتي ظريف و ريز به طور مداوم در حال پيشرفت و توسعه هستند.

    4.      قسمت هاي مختلف بدن به صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از يكديگر رشد مي كنند.

    5.      در اين دوره عضلات از نظر اندازه و حجم رشد كرده و بزرگتر مي شوند سپس قدرت افزايش مي يابد.

    6.      در اين مرحله تغييرات گسترده اي در ميزان توليد ترشح هورموني وجود دارد.

    7.      نوجوانان ، بسيار خود محور هستند و اغلب تصور مي كنند كه همواره تحت نظر يا برآورد يا ارزيابي هستند . اين موضوع ممكن است منجر به بوجود آمدن احساس ترس و واهمه از شكست و ناكامي در آنان شود.

    8.      نوجوانان به تدريج در مورد توانايي هاي فكري و عقلي خود احساس اطمينان كرده و از اين نظر خود را باور مي كنند.

    9.      مدت زمان توجه و تمركز آنها در حال افزايش است.

    10.  مغز قادر است تا اطلاعات بصري را دقيق و سريع پردازش كند.

     

    كيفيت فعاليت حركتي در سنين 11 تا 14 سالگي

    1.      ورزشكاران بايد در انوع مختلفي از تمرينات رشته خاص ورزشي خود و همچنين ساير ورزشها شركت نمايند كه به آنها كمك مي كند تا زير بناء ورزشي خود را بهتر و مستحكم تر پايه ريزي كنند.

    2.      در اين مرحله حجم و شدت تمرينات بايد به تدريج افزايش يابد.

    3.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه ورزشكاران را با تدابير و تاكتيك هاي پايه و اساسي آشنا كنند همچنين باعث توسعه و تقويت فرآيند پيشرفت و تكامل مهارتها شوند.

    4.      در تمرينات توسعه و بهبود انعطاف پذيري،  هماهنگي و تعادل بايد مورد تأييد قرار گيرد.

    5.      در طي جلسات تمرين و مسابقات بايد فرصت هايي را فراهم كنيم تا نوجوانان بتوانند عرض اندام كنند.

    6.      از قرار دادن آنان در موقعيت هايي كه امكان تحقير  وجود دارد بپرهيزيد.

    7.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه قدرت عمومي آنان افزايش يابد. پايه ريزي و ايجاد زير بنا براي افزايش نيرو و قدرت در آينده در اين مرحله از رشد و پيشرفت ورزشكاران شروع مي شود. (تمرينات با استفاده از وزن بدن ، تكرار زياد تمرينات با وزنه كه با مقاومت پايين انجام شود)

    8.      در اين مرحله تمرينات افزايش ظرفيت هوازي طراحي مي گردد تا در مرحله تخصصي شدن احتياجات و تقاضاهاي تمرين و مسابقه را پاسخ گو بوده و تحمل كنند.

    9.      نوجوانان در اين مرحله با تمرينات بي هوازي و سبك روزمره آشنا شوند ليكن نبايداين تمرينات فشار بيش از حدي را بر سيستم انرژي اسيد لاكتيك بي هوازي آنها تحميل كند.

    10.  از شركت دادن اين گروه سني در مسابقات و رقابت هايي كه فشار زيادي را به ساختمان بدن آنان وارد مي كند اجتناب كنيد.

    11.  سعي شود در برنامه تمرينات تمركز حواس و كنترل توجه ورزشكاران را تقويت كنيد.

    12.  ورزشكاران را در موقعيت هاي رقابتي شاد و مفرح قرار دهيد.

     

    مرحله تخصصي شدن 15 تا 18 سالگي

    در اين مرحله ورزشكاران قادر خواهند بود نيازها و تقاضاهاي تمرينات و رقابت هاي دشوارتر و شديد تر را تحمل كنند. بهترين و بيشترين تغييرات ايجاد شده در تمرينات، در طي اين مرحله اتفاق مي افتد. ورزشكاراني كه در مراحل گذشته در يك برنامه تمريني مناسب و جامع شركت كرده اند كه تأكيد آن بيشتر بر رشد و تكامل چند جانبه و كامل بوده است، در اين دوره مي توانند بيشتر انجام تمرينات و فعاليت هايي را شروع كنند كه هدف ويژه آنها، رشد و توسعه عملكردي  پيشرفته و برتر ، يعني رسيدن به مرحله اوج اجرا است.

     

    خصوصيات جسماني و رواني در مراحل تخصصي شدن

    1.      سيستم قلبي – تنفسي تقريباً در حال تكامل و رسيدن به اعلاي رشد خود بوده و در بعضي موارد كاملاً رشد كرده است و به حد نهايي خود رسيده است.

    2.      در اين مرحله توانايي تمرين در سيستم اسيد لاكتيك بي هوازي وجود دارد.

    3.      در اواخر اين دوره فرايند استخوان سازي تقريباً كامل مي شود.

    4.      در اين شرايط سني نوجوان نياز دارد تا از سوي گروه و دوستان خويش شناخته شده و مورد پذيرش قرار گيرد.

    5.      ظرفيت و توانايي عقلي و فكري مانند تفكر شناختي ، حافظه، تفكر واگرا، تفكر همگرا و ارزيابي و سنجش به مقدار زيادي عملكردي تر و كارآمد تر است.

    6.      مهارت هاي تصميم گيري و هدايت و رهبري تكامل و پيشرفت بيشتري دارند.

     

    كيفيت فعاليت هاي حركتي از سنين 15 تا 18

    رشد و پيشرفت ورزشكاران را در طي اين مرحله به دقت كنترل كنيد در اين مرحله ورزشكاران تدابيري را براي پاسخگويي به نيازها و تقاضاي هاي جسماني و رواني افزايش تمرين و مسابقه طراحي كرده و يا توسعه خواهند داد. ليكن آنها هنوز نسبت به مشكلات و مسائل جسماني و رواني ناشي از پر تمريني حساس يا ضعيف و آسيب پذير هستند.

    1.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه توانايي هاي حركتي عمده و اصلي ورزشي مانند قدرت ، ظرفيت بي هوازي،  هماهنگي هاي ويژه و انعطاف پذيري پويا را اصلاح كرده و توسعه دهند.

    2.      شدت تمرين بايد سريع تر از حجم آن افزايش يابد با اين وجود هنوز هم اين افزايش بايد به تدريج و نسبتاً آرام صورت گيرد. ورزشكاران بايد آمادگي لازم براي انجام فعاليت يا مهارت ويژه با نظم و هماهنگي و سرعت صحيح و مناسب داشته باشند. تمرينات بايد كاملاً مشابه اعمال و فعاليتهايي باشد كه در طي مسابقه اتفاق مي افتد. خستگي، پيامد طبيعي تمرينات شديد است. ولي ضرورت دارد كه از رسيدن ورزشكاران به وضعيت فرسودگي و ناتواني جلوگيري كرد.

    3.      ورزشكاران را در فرصت هاي ممكن و پيش آمده در تصميم گيري ها شركت دهيد.

    4.      تمرينات چند جانبه و كامل ، در اين سن و مرحله بويژه در مرحله آمادگي عمومي در هر فصل تمرين، بايد مورد تأكيد باشند. با وجود اين بيشترين اهميت به ويژه طي دو مرحله ي آمادگي اختصاصي و مسابقات بايد بر تخصصي شدن و به كارگيري روش هاي تمريني و تكنيك هايي باشد كه باعث افزايش بازده و بهبود كارايي در رشته ي ورزشي منتخب مي شوند.

    5.      ورزشكاران را تشويق كنيد تا با برخي از جنبه هاي نظري و علمي تمرينات آشنا شوند.

    6.      افزايش و توسعه ي قدرت، بايد در پاسخ به نيازهاي اختصاصي ورزش شروع شود. پرورش و تقويت عضلاتي كه در هنگام اجراي مهارت هاي تكنيكي بيشتر مورد استفاده قرار مي گيرند(عضلات اصلي) بايد در اين مرحله تأكيد شود. ورزشكاراني كه با وزنه كار مي كنند، مي توانند در اين مرحله تمريناتي را شروع كنند كه مستلزم تعداد تكرار هاي كمتر با وزنه هاي سنگين تر هستند. با وجود اين ، تمرينات قدرتي بيشينه كه طي آنها حداكثر 4 تكرار در تمرين قابل اجرا است، به ويژه براي ورزشكاراني كه هنوز در حال گذراندن مرحله ي رشد خود هستند، توصيه نمي شود.

    7.      در اين مرحله ، افزايش ظرفيت هوازي براي همه ي ورزشكاران توصيه مي شود.

    8.      به تدريج ، حجم و شدت تمرينات بي هوازي را افزايش دهيد. در اين مرحله ورزشكاران قادر خواهند بود تجمع و انباشتگي اسيد لاكتيك را بهتر تحمل كنند.

    9.      تكنيك هاي ورزشي ورزشكاران خود را اصلاح و تكميل كنيد. تمرينات ويژه اي را انتخاب كنيد كه در طي اجراي اين تمرينات ، مهارتها از نظر بيو مكانيكي صحيح و پر بازده و از نظر فيزيولوژيكي ، مؤثر و كارآمد باشند. مهارتهاي تكنيكي دشوار و پيچيده بايد به طور مداوم در طي جلسات تمرين، اجرا شود و در برنامه ي تمرينات تاكتيكي ويژه جاي گرفته و در مسابقات نيز به كار روند.

    10.  تاكتيك هاي فردي وگروهي را توسعه دهيد. همچنين در اين مرحله، ورزشكاران بايد خصوصيات خلاقيت و نوآوري، خويشتن داري، شور و هيجان، برتري طلبي، رعايت اصول اخلاقي و بازي جوانمردانه را در شرايط مسابقه و رقابت از خود نشان دهند.

    11.  به تدريج تعداد مسابقات و رقابت ها را افزايش دهيد به گونه اي كه در پايان اين مرحله ورزشكاران بتوانند به طور مكرر و پي در پي ، همانند يك ورزشكار بزرگسال، رقابت كرده و مسابقه دهند. همچنين در اين مرحله، اهميت دارد كه اهداف و مقاصدي را براي مسابقات تعيين كنيد كه بر توسعه ي مهارتهاي اختصاصي، تاكتيك هاي فردي و گروهي و توانايي هاي حركتي متمركز باشند. اگر چه در اين مرحله كسب نتيجه و برنده شدن، بيش از گذشته اهميت دارد، اما با وجود اين ، نبايد بيش از حد بر آن تأكيدكرد.

    12.  ورزشكاران بايد در اين مرحله، تمرينات ذهني و فكري را نيز همپا با ساير تمرينات انجام دهند. همچنين بايد فعاليتها و تمريناتي براي آنها طراحي و اجرا گردد كه باعث رشد و تقويت تمركز حواس، كنترل توجه، تفكر مثبت (خوش بيني)، خود تنظيمي، قدرت تجسم (پيش بيني) و افزايش انگيزه ي آنان شده و بدين شكل، عملكرد ورزشكاران را به ويژه در رشته ي ورزشي تخصصي، بهبود بخشند.

    13.  در اواخر اين مرحله ورزشكاران نبايد در تكنيك هاي اصلي و عمده مشكل خاصي داشته باشند. بنابراين مربي مي تواند به تدريج در اين مرحله از قالب معلم و آموزش دهنده ، بيرون آمده و نقش اصلي خود را به عنوان يك مربي بر عهده بگيرد.

                                                                    گروه آموزشي تربيت بدني استان

                                                                                               تابستان 85

     

    كلمات كليدي:


      لينك     نظر شما (2)     نويسنده: رسول جمالي فشي    


    ورزش كودكان (1)

    ساعت ۱۱:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٦/۳۱  

     كودكان بازي و تفريح را دوست دارند و از فعاليت بدني لذت مي برند، مطالعات مختلف نشان مي دهد كه اولين انگيزه و مهم ترين دليل شركت كودكان در ورزش ، تفريح نمودن است. كودكان بيش تر از عوامل دروني مثل تفريح و سرگرمي و بهبود مهارتهاي خود لذت مي برند و عوامل اجتماعي مثل با دوستان بودن براي آنها اهميت متوسطي دارد. لذا پيشنهاد مي شود كه والدين و مربيان شركت در فعاليتهاي ورزشي را براي كودكان طوري برنامه ريزي نمايند كه با خصوصيات جسماني و رواني آنها متناسب باشد.

    چگونگي استفاده از تمرين هوازي در كودكان

    نتايج تحقيقاتي كه اثر اين نوع تمرين را بر افزايش توان هوازي كودكان مورد بررسي قرار داده اند تغييرات حداكثر اكسيژن مصرفي كودكان در اثر تمرينات هوازي را كم تا متوسط نشان داده اند  و برتوسعه توانايي هاي حركتي و افزايش انگيزش تأكيدكرده اند.

    تمرين قدرتي در كودكان

    تعداد زيادي از تحقيقات نشان مي دهند كه تمرين قدرتي براي كودكان مؤثر و بي خطر است. افزايش قدرت كودكان بيش تر حاصل سازگاري عصبي- عضلاني است و هايپرتروفي عضلاني در اثر اين تمرينات بسيار كم است. در تمرين پذيري كودكان تفاوت جنسي ديده نشده است. افزايش مقاومت و شدت تمرين در كودكان بايد به آرامي و به تدريج صورت گيرد و برنامه تمرين قدرتي بايد به دقت ، نظارت و كنترل شود. تمام وسايل بايد متناسب  با اندازه كودك انتخاب شود. مقاومت مورد استفاده بايد هميشه كمتر از حداكثر مقاومتي (80-60 درصد)  كه كودك مي تواند بلند كند باشد. كودك هميشه بايد مقاومتي را استفاده كند كه بتواند حركت را 6 تا 10 بار با تكنيك صحيح تكرار كند. مورد تأييد ترين تمرينات، تمريناتي است كه در آن از وزن خود كودك استفاده مي شودمثل شناي سوئدي و بارفيكس. پيشنهاد مي شود كه تمرين قدرتي همراه با تمرينات انعطاف پذيري انجام شود. هدف از تمرينات قدرتي براي كودكان بهبود اجرا، يادگيري اصول تمرين قدرتي بي خطر، تعادل و كاهش آسيب است.

     

    كيفيت فعاليتهاي حركتي كودكان

    1.     براي كودكان بازي هاي پر تحرك گروهي را كه نظام ساده اي دارند و نشاط مي آفرينند تدارك ببينيد.

    1. نشستن يا ايستادان و بي حركتي بيش از اندازه (بيش تر از 5 تا 10 دقيقه) براي كودكان سبب كسالت و خستگي و يا حالات عصبي مي شود. فعاليتهايي كه براي كودك تنظيم مي شود بايد به گونه اي باشد كه او را به تحرك وادار سازد.
    2. فعاليتهاي موزون همراه با صداي طبل ، سوت،  زدن دو چوب بر يكديگر و يا درصورت امكان استفاده از نوارهاي موسيقي مناسب به هماهنگي اعصاب و عضلات و كنترل و تعادل بيش تر بدن منجر مي شود.
    3. مسابقه هاي ساده و بدون شدت و فشار رادر  برنامه منظور كنيم. اما بايد توجه داشته باشيد كه كودك در اين سن هنوز نمي تواند شكست را تحمل كند.
    4. استفاده از حركات ابداعي متنوع سبب توسعه شناخت كودك نسبت به حركات بدني مي شود.
    5. براي كودكان كلاسهاي اول و دوم فعاليتهايي چون دويدن، پريدن، لي لي و جست و خيز را براي فعاليت عضلات بزرگ تدارك ببيند.
    6. سعي كنيد با استفاده از حركات متنوع و حركات موزون كودك را با تفاوتهاي پائين و بالا و آرام و سريع، ملايم و شديد و سبك و سنگين آشنا كنيد.
    7. پيش از انجام دادن بازي وضعيتهاي حركتي و تاكتيكهاي ساده بازي چون گول زدن و چرخيدن را به طور ساده تشريح كنيد. فعاليتهاي اين دوره را بر اساس علاقه،  لذت و نشاط كودكان برنامه ريزي كنيد.

    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۱۸:۴۹ ] [ علي اكبر جعفري ]

        حركت و جنبش نقش مهمي در بهداشت و تندرستي داشته و عامل مهمي براي رشد و سلامتي است. جلوگيري از حركت نه تنها موجب توقف رشد بلكه سبب مشكلات روحي و جسمي مي شود. براي كودكان و نوجوانان حركت يكي از معمول ترين راه هاي ابراز توانايي جسماني ، فكري و عاطفي است. در اين راستا نبايد ارزش فعاليتهاي بدني را براي تأمين سلامتي، ايجاد نشاط ، شادي، يادگيري مهارت ها و شكوفايي استعداد هاي حركتي و ورزشي انكار نمود. ارائه فعاليت ها در قالب انواع حركات و بازي مي تواند عامل مؤثري در رشد حركتي و رشد جسماني كودكان و نوجوانان باشد.

          معلمين تربيت بدني و مربيان بايستي با توجه به ويژگي هاي رشد و نيازهاي جسماني دانش آموزان برنامه ريزي نمايند. اما سؤالي كه پيوسته مطرح مي شود اين است كه سن و نحوه ي شروع ورزش و تمرينات آمادگي جسماني چيست  ؟ امروزه اغلب كودكان در سنين پائين فعاليت هاي تخصصي و ورزشي خاص  را شروع  مي كنند.كودكاني كه تخصصي شدن در ورزشي خاص را زودتر شروع مي كنند در حركات بنيادي مربوط به آن ورزش به مرحله پيشرفته رشد مي رسند ولي در ساير حركات بنيادي در سطح ابتدايي يا متوسط باقي مي مانند. بدين ترتيب استعداد و قابليت آن ها براي شركت و موفقيت در انواع زيادي از فعاليت ها محدود مي شود. علاوه بر اين، آسيبهاي استفاده مفرط عضلاني- اسكلتي ، اغلب در كودكاني اتفاق مي افتد كه در يك ورزش به طور شديد تمرين مي كنند. اين آسيب ها در كودكاني كه در چند فعاليت مختلف شركت مي كنندبسيار كم است. به عقيده پژوهشگران براي هر رشته ورزشي يك محدوده سني كلي و عمومي وجود دارد كه ورزشكاران بايد توسعه و رشد مهارتهاي اصلي يك رشته ورزشي را در آن سن شروع كنند و اميدوار باشند كه سرانجام به عملكرد اجرايي بهترو مطلوب تر خواهند رسيد. مطابق جدول سن شروع و تخصصي شدن در ورزش به نوع رشته ورزشي بستگي دارد. در ورزش هايي كه نيازمند حركات ماهرانه، تبحر در مهارتهاي حركتي پيچيده و ميزان بالاي انعطاف پذيري است، لازم است ورزشكاران تخصصي شدن را از سنين پائين تر شروع كنند. در ورزشهايي كه ويژگي اصلي آنها قدرت و سرعت است (بسكتبال ، واليبال و فوتبال) ورزشكاران مي توانند تمرين تكنيك هاي اساسي را از سنين پائين تر شروع كنند. اما تخصصي شدن بايد زماني انجام شود كه ورزشكاران عملاً بتوانند جوابگوي نيازهاي زياد تمرينات باشد. تخصصي شدن دراين ورزشها بايد حدوداٌ در اواخر دوره جهش نمو نوجواني انجام شود. تخصصي شدن در ورزشهايي كه موفقيت در آنها وابسته به استقامت ورزشكار است (دوهاي استقامتي، دوچرخه سواري) را مي توان در زماني مشابه با ورزشهاي قدرتي و سرعتي و يا حتي ديرتر آغاز كرد.

     

    جدول – سن شروع تمرينات، تخصصي شدن در رسيدن به اوج عملكرد

    رشته ي ورزشي

    سن رسيدن به اوج عملكرد

    سن شروع تخصصي شدن

    سن شروع تمرينات

    بدمينتون

    20-25

    14-16

    10-12

    بسكتبال

    22-28

    14-16

    10-12

    دوچرخه سواري

    22-28

    16-18

    12-15

    دو وميداني

     

     

     

    پرتاب ها

    23-27

    17-19

    14-15

    پرش سه گام

    23-26

    17-19

    12-14

    پرش طول

    23-26

    17-19

    12-14

    پرش ها

    22-25

    16-18

    12-14

    دو استقامت

    25-28

    17-19

    14-16

    دو سرعت

    22-26

    14-16

    10-12

    دو نيمه استقامت

    22-26

    16-17

    13-14

    ژيمناستيك

     

     

     

    زنان

    14-18

    9-10

    6-8

    مردان

    22-25

    14-15

    8-9

    شنا

     

     

     

    زنان

    18-22

    11-13

    7-9

    مردان

    20-24

    13-15

    7-9

    شيرجه

     

     

     

    زنان

    14-18

    9-11

    6-8

    مردان

    18-22

    11-13

    8-10

    فوتبال

    22-26

    14-16

    10-12

    كشتي

    24-27

    17-19

    11-13

    واليبال

    22-26

    15-16

    10-12

    وزنه برداري

    23-27

    17-18

    14-15

    هند بال

    22-26

    14-16

    10-12

     


    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۱۶:۲۹ ] [ علي اكبر جعفري ]

    ۱) جهت كسب موفقيت در تمرينات با وزنه و پيشگيري از آسيب‌ديدگيمي‌بايست هنگام تمرين عضله مورد تمرين را احساس كنيد. براي مثال درحركت جلوبازو دقيقاً احساس كنيد كه اين عضلات دو سر جلو بازو استكه وزنه را به سمت بالا مي‌آورد. 
    ۲) فرم صحيح اجراء حركت در پيشرت در بدنسازي براي فرد مبتدي بسيارمهم‌تر از سنگين‌ترين وزنه‌اي است كه شخص قدرت بلند كردن آن را دارد.
    ۳) نتيجه حاصله از تلفيق تمرينات با وزنه، ايروبيك، رژيم غذائي صحيح و باكيفيت و تفريحات مفرح جهت كسب تندرستي و شادابي فراتر از حدتصور مي‌باشد. بنابراين حتي با كم شدن يك آيتم از موارد فوق از كيفيتنتيجه حاصله كاسته خواهد شد. 
    ۴) در صورت بروز وقفه و يا فاصله در رژيم غذائي بلافاصله مي‌بايست بهشرايط نرمال قبل بازگشت و به داشتن يك رژيم غذائي اصولي پايبندباقي ماند. 
    ۵) افزايش مقدار وزنه تمريني يكي از چندين راه رشد و قوي‌تر شدن دربدنسازي به‌حساب مي‌آيد. 
    ۶) هدف‌تان جهت رسيدن به يك بدن كامل مي‌بايست بر محور اينواقعيت‌ها (ژنتيك و ساختار بدني ـ ميزان سعي و زماني‌كه قرار استبراي بدنسازي صرف كنيد) استوار شده باشد. 
    ۷) مكمل‌هاي غذائي به‌هيچ عنوان نمي‌توانند جبران كسري موادغذائيطبيعي را بنمايند و مكمل‌ها همانطور كه بارها و بارها ذكر شده تنهابه‌عنوان مكمل مي‌بايست در كنار رژيم غذائي صحيح و كامل قرار داشتهباشند. 
    ۸) در خلال فرا گرفتن بهترين فرم اجراء حركت همچنين ياد بگيريد كه بيندرد خوب (سوزش عضلاني حاصله در انتهاي ست) و درد مضر (مثل دردمفصل و يا درد حاصله بر اثر كشش بيشتر از اندازه و يا فشار بيش از حد)تفاوت قائل شويد. 
    ۹) از خستگي نهائي عضلاني در بخش مثبت حركت (بلند كردن وزنه)به‌عنوان راهنماي اتمام ست استفاده كنيد. 
    ۱۰) رژيم‌هاي غذائي يويو (yo-yo) يا همان رژيم‌هاي مقطعي و گذرا ورژيم‌هاي غذائي سنگين هرگز كارساز واقع نمي‌شوند. 
    ۱۱) استراحت و بازسازي عضلات در جهت پيشرفت به همان اندازه تمرينمهم و ضروري مي‌باشد. 
    ۱۲) شما توانائي اين را داريد كه به‌صورت فيزيكي كنترل بدن‌تان رابه‌وسيله تمرين و تغذيه به‌دست بگيريد. 










       


    چربي دور شكم مهم ترين عامل بروز بيماري قلبي است

      

     

     

     

     از هر 10 پزشك 6 تن چربي دور شكم را مهم ترين عامل خطر ساز ابتلا به بيماري هاي قلبي مي دانند . 

    مطالعه عوامل خطر ساز بيماري هاي قلبي عروقي در چين نشان داد ، بيش از 50 % مردم از خطر چربي هاي دور كمر و شكم به عنوان عامل زمينه ساز بروز بيماري قلبي عروقي بي خبرند .

    به گزارش پايگاه اينترنتي شين هوا ، اندازه گيري دور كمر بايد جزو يكي از معاينات پزشكان باشد . با افزايش چربي هاي ناحيه شكم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي افزايش مي يابد . وزن متعادل و اندام مناسب از شاخص هاي سلامت محسوب مي شود .

    با افزايش فعاليت بدني ، نكشيدن سيگار ، كنترل وزن و تغذيه مناسب مي توان ضمن پيش گيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي ، از زندگي سالمي برخوردار بود 











       


    نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه




     

    شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. 
    بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: 
    با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. 
    زندگي مفاصل را تأمين ميكند. 
    پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. 
    هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. 
    دماي بدن را كنترل مينمايد. 
    وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. 
    وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. 
    كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. 
    در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را

    مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. 
    تشنگي 
    سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. 
    ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 
    بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. 
    قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. 
    در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. 
    پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. 
    علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 
    دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازاي هر 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و

    معرف دهيدراسيون خفيف باشد. 
    علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. 
    در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.



    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۱۴:۱۵ ] [ علي اكبر جعفري ]
    بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. 
    بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: 
    با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. 
    زندگي مفاصل را تأمين ميكند. 
    پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. 
    هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. 
    دماي بدن را كنترل مينمايد. 
    وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. 
    وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. 
    كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. 
    در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را

    مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. 
    تشنگي 
    سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. 
    ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 
    بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. 
    قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. 
    در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. 
    پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. 
    علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 
    دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازاي هر 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و

    معرف دهيدراسيون خفيف باشد. 
    علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. 
    در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.











       


    بهترين ورزش براي كاهش وزن




    يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.

    انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي كند.

    درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد،  بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي سوزاند، درحاليكه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز كمك مي كند.

    تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يكي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي كند.

    تمرينات قدرتي كه شامل سِت هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر كردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

    انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان ها ميشود.

    ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول كار كنند.

    اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يكي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.

    ورزش هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي كند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينكار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود.

    انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيك به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.

    هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.

    گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبك تر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبك تر و آرام تر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.

    مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيك، تحرك و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.  به اميد سلامتي شما!

     

     

    كلمات كليدي:

    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۱۰:۰۸ ] [ علي اكبر جعفري ]

    اگر چند سالي است كه ورزش نكرده ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجم دهيد و يا بيماري قند ،قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.

    ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن ) است.

    اگرشما در طور روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتي تان كمك كرده ايد اما اگر پياده روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعالتر مي شوند. اگر تا كنون ورزش نمي كرديد، بايد با آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد درهفته اول فقط رزوي 5 دقيقه پياده روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي توانيد طول مدت ورزش را به 11دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30دقيقه افزايش دهيد و يا پياده روي را با سرعت انجام دهيد

     











       





    س












       


    ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند) . ورزش در آب كمك مي كند به:




     

     

    انعطاف پذيري: اگر شما نمي توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

    قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي كند.

    كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي شود و به ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي شود.

    تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ مي شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد. مي توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

    براي ورزش كردن در آب كم عمق:

    سطح آب بايد بين كمر و فقسه سينه باشد. اگر آب خيل كم عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

     

     

    ورزش كردن در آب عميق:

     

     

    بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد وبه اين دليل مي توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي تان بهتر است ه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

    وررزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه ها را قوي مي سازند و مي توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.

     شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصي نداريد. شما مي توانيد با دو دست  و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12با ر توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام وزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب است. شما مي توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

     

     

    كلمات كليدي:

    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۰۷:۱۲ ] [ علي اكبر جعفري ]
    زش در آب كمك مي كند به:

    س

    انعطاف پذيري: اگر شما نمي توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

    قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي كند.

    كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي شود و به ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي شود.

    تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ مي شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد. مي توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

    براي ورزش كردن در آب كم عمق:

    سطح آب بايد بين كمر و فقسه سينه باشد. اگر آب خيل كم عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

     

     

    ورزش كردن در آب عميق:

     

     

    بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد وبه اين دليل مي توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي تان بهتر است ه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

    وررزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه ها را قوي مي سازند و مي توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.

     شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصي نداريد. شما مي توانيد با دو دست  و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12با ر توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام وزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب است. شما مي توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

     

     











       










       


    ورزش براي بيماران مبتلا به بيماري متوسط عروق كرونري

    ساعت ۱٢:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٦/۳/٩  

    اولين هشدار مي تواند قويترين انگيزه باشد .

    اگر پزشك معالج شما گفته است كه شما در معرض خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي ( عروق كرونري ) هستيد و يا دچار بيماري متوسط عروق كرونري هستيد اين هشداري است براي شما تا كاري انجام دهيد . ورزشهايي را كه پزشك شما توصيه مي كند ورزشهايي است كه شما را از اين حملات قلبي و يا بدتر شدن علائم حفظ مي كند .

    چرا ورزش ؟

    چيزي كه پشت توصيه هاي ورزشي پزشك شما پنهان است اين است كه ورزش مي تواند ساختمان پلاك و رسوب چربي را محدود كرده ويا روند آنرا در عروق معكوس نمايد و اكسيژن رساني به قلب را بهبود بخشد . فوائد مهم ديگر ورزش عبارتست از : افزايش كلسترول خوب بدن ( HDL   ) – كاهش شدت شروع ديابت – پائين آوردن فشار خون به ميزان كم و كمك به كاهش وزن .

    ظاهر ورزش كه ممكن است شما را واقعاً برانگيزد اين است كه احساس بهتري به شما مي دهد. خستگي را كاهش مي دهد و خلق را بهبود مي بخشد . بالا رفتن شرايط روحي رواني به برنامه ورزشي شما بستگي دارد كه حتي مي تواند به تغيير شيوه زندگي فرد منجر شود مثل ترك كردن سيگار و يا كم كردن وزن .

    يك فعاليت راحت و روزمره :

    هنگامي كه پزشك ورزشي را تجويز مي كند براي بيماران مبتلا به گرفتاري عروق كرونري و يا افراد در معرض خطر ( البته تا زماني كه عضله قلب شما كاملاً بهبود نيافته و تنفس شما راحت نيست پزشكان حتي شما را از كار در خانه منع مي كنند )  تحقيقات نشان داده است كه ورزشهاي هوازي البته با شدت متوسط امكان داشتن يك قلب سالم تر را فراهم مي كند . يك مثال براي ورزش هوازي متوسط ۳۰ دقيقه راهپيمائي تند در روز است . بقيه فعاليتهائي كه مي تواند با شدت متوسط انجام شود و مفيد واقع گردد عبارتست از : شنا كردن – دوچرخه سواري و كار با دستگاههاي ورزشي مانند دوچرخه هاي ثابت – نوارهاي متحرك – بالا رفتن از نردبان اگر شما به تازگي از بيماري خودآگاه شده ايد و يا ميدانيد كه در معرض خطر ابتلا هستيد پزشك معالج شما مي تواند يك برنامه واقع بينانه و متوسط از نظر شدت فعاليت براي شما تنظيم نمايد . اگر شما قبلاً ورزش نكرده ايد ورزش را با ۱۰ دقيقه قدم زدن در روز بعد از ناهار شروع كنيد (‌البته ۱ تا ۲ ساعت بعد  از ناهار ) و به تدريج زمان آنرا به ۳۰ دقيقه در روز افزايش دهيد .

    اگر تنظيم ۳۰ دقيقه مداوم زمان براي شما در طول روز امكان ندارد مي توانيد ۳ بار و هر بار ۱۰ دقيقه اين فعاليت را انجام دهيد كه همان اثر مشابه را نيز دارد . براي مثال شما مي توانيد اتومبيل خود را نزديك محل كار متوقف كرده و قدم بزنيد . يا در خانه جاروبرقي بكشيد و يا براي خود در خانه يك فعاليت مختصر طرح ريزي كنيد .


    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۰۵:۱۴ ] [ علي اكبر جعفري ]


     
    ايروبيك چيست ؟

    ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت وشدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين پايين و مدت تمرين بالاست است). از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد. ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.

    تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد. 
    نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، كوه نوردي پله اي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت، انواع كلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راكت بال، اسكواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه كرد كه كه تمرينات ايروبيك مي بايست در قالب خاص خود انجام شود كه البته به هدف و شرايط فيزيكي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند كه در مجموع ايدهء اينكه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فكر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد،

     اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيتها و شرايطي كه فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد، كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.
    به خصوص اين مساله هنگامي كه فرد ورزشها و تمريناتي با تحرك بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راكت بال و اسكواش) يا ورزشهايي با تحرك كمتر مانند (شنا، پياده روي، اسكي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.
    توصيه هاي محتاطانه ما براي اينكه دچار مشكل نشويد در خصوص كساني است كه فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشكلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا كمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيك احتياط كنيد. اگرچه تمرينات ايروبيك، تمرينات تكنيكي يا با تمركز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها كمك شاياني ميكند. البته همه شيوه هايي كه ممكن است در رابطه با ايروبيك از سوي سايرين مشاهده كنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيك يا فيزيولوژي
     ستها بياموزيد.

    مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك
    اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
    اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح آمادگي بدني حتي با تمرينات 
    منظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
    براي بالانس كلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

    دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟
    ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:

    1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، كه روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.
    2- شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين ميكنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اينكه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
    3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.
    البته شما و مربي تان ميتوانيد به كمك هم تعيين كنيد كه چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا كه ما نميتوانيم توضيحات كافي را با ذكر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي ميتواند كاملا" لذت بخش باشد.

    در بخش بعدي اين مقاله به چگونگي انجام تمرينات ايروبيك بر مبناي هدف افراد ميپردازيم.

     


    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۷:۰۳:۱۰ ] [ علي اكبر جعفري ]

    مصرف انرژي در بدن

    انرژي آزاد شده در اثر شكسته شدن مواد غذايي مستقيماً براي سلول هاي عضلاني قابل استفاده نمي باشد، بلكه اين نوع انرژي داراي تركيب شيميايي خاصي به نام  آدنوزين تري فسفات است و مخفف آن ATP مي باشد كه در عضلات مورد استفاده قرار مي گيرند.ATP در تمام سلول هاي عضلاني و كبد ذخيره مي گردد و به هنگام احتياج سلول عضلاني به انرژي، تجزيه مي شود و انرژي ذخيره شده در آن آزاد شده صرف انقباض عضلاني مي گردد. به بيان ديگر شكسته شدن ATP در واقع منبع فوري انرژي براي فرآيند انقباض تارهاي عضلاني به حساب مي آيد.( فرآيند انقباض عضلاني عبارت است از در هم لغزيدن رشته هاي پروتئيني آكتين و ميوزين در تارچه هاي عضلاني)

    ATP داراي سه گروه فسفات با انرژي بالا مي باشد. در ضمن شكسته شدن ATP، يكي از پيوندهاي فسفات از بقيه ملكول جدا مي گردد و تقريباً ۸۰۰۰ كالري ( ۸ كيلو كالري ) انرژي آزاد شده و فسفات آزاد و آدنوزين دي فسفات ( ADP ) تشكيل مي گردد.

     

    كراتين فسفات ( PC )

    علاوه بر ATP، كراتين فسفات يا مخفف آن PC ماده شيميايي مهم ديگري است كه بخشي از انرژي ذخيره را تامين مي كند. PCبطور مستقيم به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد و در عوض براي ساخته شدن مجدد ATP از ADP مورد استفاده واقع مي شود ( موقعي كه PC شكسته مي شود مقدار زيادي انرژي آزاد شده و كراتين و فسفات آزاد تشكيل مي شود، اين انرژي براي توليد مجدد ATP در دسترس قرار خواهد گرفت).

    سيستم هاي انرژي

    فعاليت هاي ورزشي با توجه به شدت فعاليت و مدت آن از طريق سه مسير سوخت و سازي، نيازهاي انرژيكي خود را تامين مي كنند. روش توليد و ذخيره سازي ATP در هر سه سيستم يكسان است. اين سيستم ها يا دستگاه هاي انرژي در دو دسته كلي بي هوازي و هوازي قرار مي گيرند.

    ۱دستگاه هاي انرژي بي هوازي(سيستم ATP-CP)

    بي هوازي به معني بدون اكسيژن است در حالي كه لفظ سوخت و ساز مستلزم حضور اكسيژن مي باشد، لذا سوخت و ساز بي هوازي يا منابع بي هوازي ATP به دوباره سازي ATP از طريق واكنش هاي شيميايي اطلاق مي گردد كه مستلزم حضور اكسيژن تنفسي نيست. به عبارت ديگر زمان كافي براي رسيدن اكسيژن تنفسي به سلول هاي عضلاني در برخي از فعاليت ها وجود ندارد و به همين دليل سلول ناچار است از موجودي اكسيژن در اختيار استفاده كرده و ATP مورد نياز انقباض عضلاني را دوباره سازي كند.

     

    به زبان ساده تر: در ورزش هايي چون: پرتاب نيزه ، پرتاب ديسك ، دو ۱۰۰ متر و شيرجه يا فعاليت هايي كه زمان اجراي آن بسيار كم است (حدود ۱۰ ثانيه) و با حداكثر شدت انجام مي شوند انرژي مورد نياز را از اين سيستم تأمين مي كنند. ATP و CPموجود در عضله به صورت ذخيره وجود دارند و به هنگام فعاليت انرژي مورد لزوم را تهيه مي كنند. در اين سيستم براي تأمين انرژي احتياجي به حضور اكسيژن نيست. سؤال اين است كه با توجه به محدود بودن ذخيره اكسيژن موجود در عضلات و سلول ها، چه نوع فعاليت هايي مي تواند به اتكاء دستگاه بي هوازي انجام شوند ؟ دو مسير از سه مسير ذكر شده در تأمين انرژي مورد نياز فعاليت ها جزو دستگاه بي هوازي مي باشند. اين دو مسير متابوليكي انرژي در بدن عبارتند از :

    ۱-سيستم فسفاژن ( به ATP و كراتين فسفات مجموعاً فسفاژ گفته مي شود).

    ۲-سيستم اسيد لاكتيك: اين سيستم را گليكوليز به معني « تجزيه قند » نيز مي گويند و دليل آن نيز اين است كه اين سيستم منحصراً از گلوكز براي دوباره سازي ATP استفاده مي كند.

    ۱-سيستم فسفاژن

    مقدار ATP موجود در عضله حتي در يك ورزشكار تمرين كرده فقط براي حفظ حداكثر قدرت عضله به مدت ۵ تا ۶ ثانيه يعني مثلاً براي يك دوي سريع ۵۰ تا ۶۰ متر كفايت مي كند. به بيان ساده تر انرژي قابل دسترس فوري كه از طريق تجزيه ATP در اين سيستم بوجود مي آيد فقط مي تواند پاسخگوي نياز انرژي مورد مصرف تمرين هاي سريع با حداكثر شدت و زمان بسيار كم باشد.بنابراين تصور كنيد در يك فعاليت شديد انرژي ذخيره شده كه بصورت ATP در دسترس فوري عضلات مي باشد به سرعت تخليه مي شود و ضروري است كه ATP بطور مداوم جايگزين ATP مصرفي شود. لذا در اين شرايط اين كراتين فسفات است كه به سرعت و به سهولت به ATP تبديل مي شود.

    به اين ترتيب مي توان گفت كه غلظت atp در ازاي مصرف كراتين فسفات در يك حد ثابت نگهداري مي شود. بطور خلاصه نتيجه مي گيريم كه atp و Pc روي هم مي توانند حداكثر انقباض عضلاني را براي حداكثر ۱۰ ثانيه يعني فقط براي يك دوي سريع ۸۰ تا ۱۰۰ متري حفظ كنند. از جمله فعاليت هايي كه انرژي مورد نياز عضلاني خود را از اين سيستم ( فسفاژن ) كسب مي كنند مي توان به پرتاب نيزه، پرتاب ديسك پرش طول، پرش ارتفاع، شيرجه، اسپك قدرتمند در واليبال، شيرجه يك دروازه بان و … اشاره نمود.

    توجه به چند نكته ضروري است :

    ۱- ذخيره PC در عضلات بيش از ذخيره ATP است.

    ۲-  با شكسته شدن ۱ مول ( مقدار معيني از وزن يك تركيب شيميايي را مول مي گويند) كه بستگي به تعداد ملكول ها و نوع اتم هاي سازنده آن دارد ATP ، بين ۷ تا ۱۲ كيلو كالري انرژي قابل استفاده آزاد خواهد شد.

    ۳-تنها بين ۵۷۰ تا ۶۹۰ ميلي مول فسفاژن در مجموع وزن عضلات بدن ذخيره گرديده است. اين مقدار بين ۷/۵ تا ۹/۶ كيلو كالري انرژي ATP است كه بسيار ناچيز مي باشد. به همين دليل اين سيستم تنها پاسخگوي انرژي مورد نياز فعاليت هاي شديد و با زمان بسيار كوتاه مي باشد.

    ۴- بدون اين سيستم ( دستگاه انرژي ) حركات سريع و قدرتي انجام نمي گيرد. زيرا اين شكل از فعاليت ها نياز به ذخيره سريع انرژي ATP دارند.به بيان ديگر دستگاه فسفاژن نماينده سريع ترين و در دسترس ترين منبع ATP عضلاني است.

    ۲سيستم اسيد لاكتيك ( گليكوليز بي هوازي)

     گليكوليز بي هوازي به تجزيه گليكوژن و يا گلوكز در غياب اكسيژن اطلاق مي شود، دستگاه بي هوازي ديگري كه در آن ATP در عضلات دوباره سازي مي شود به عنوان  گليكوليز بي هوازي خوانده مي شود. در تأمين انرژي مورد نياز اين سيستم كربوهيدارت ( قند ساده ) بطور ناقص تجزيه شده و توليد انرژي و تركيب ديگري به نام اسيد لاكتيك مي شود. به همين دليل است كه اين دستگاه به نام اسيد لاكتيك نيز معروف مي باشد.

    به زبان ساده تر:در ورزش هايي كه زمان اجراي آن ها بين ۱ تا ۳ دقيقه طول مي كشد انرژي مورد نيازشان را از اين طريق تأمين مي كنند مثل دوهاي ۴۰۰ و۸۰۰ متر و كشتي. هنگام اجراي اين فعاليت ها اكسيژن به قدر كافي در عضله موجود نيست لذا گلوكز موجود در عضله به اسيدلاكتيك و ATP تبديل مي شود. در حقيقت در اين سيستم گلوكز عامل اصلي تأمين كننده انرژي عضله است. لازم به يادآوري است كه در بدن همه كربوهيدرات ها به قند ساده يعني گلوكز كه مي تواند سريعاً به همين شكل مورد استفاده قرار گيرد تبديل مي گردد و يا در كبد و عضلات به صورت گليكوژن جهت استفاده بعدي ذخيره مي شود.

    اسيد لاكتيك كه يكي از توليدات جانبي گليكوليز بي هوازي تجزيه قند در سيستم بي هوازي  مي باشد وقتي به مقدار زيادي در عضلات و خون انباشته شود ، سبب خستگي عضلاني مي گردد و اين موضوع بعنوان يك عامل محدود كننده براي استفاده بيشتر از اين سيستم جهت تامين انرژي عمل مي كند. در اثناي تجزيه گليكوژن، انرژي آزاد مي شود و اين انرژي جهت دوباره سازي ATP مورد استفاده قرار مي گيرد.

    در مقايسه با دستگاه هوازي و در حضور اكسيژن، گليكوليز بي هوازي تنها قادر به توليد چند مول ATP است. براي مثال هنگام گليكوليز بي هوازي فقط ۳ مول ATP مي تواند از تجزيه ۱ مول گليكوژن بازسازي شود و دليل آن هم همانگونه كه ذكر شد اين است كه هنگام تمرينات ورزشي خسته كننده، عضلات و خون تحمل تجمع مقدار معيني اسيد لاكتيك را تا قبل از آغاز خستگي دارند و بروز خستگي از بازسازي انرژي مصرف شده به سرعت جلوگيري مي كند. با اين شكل گليكوليز بي هوازي، مانند دستگاه فسفاژن، هنگام تمرينات ورزشي براي ما كمال اهميت را دارد. زيرا آن نيز مقدمتاً توليد و ذخيره ATP نسبتاً سريعي را تهيه مي بيند. به عنوان مثال، تمرينات ورزشي كه با حداكثر سرعت بين ۱ تا ۲ دقيقه ( حداكثر ) به طول مي انجامد جهت تامين ATPبستگي شديد به دستگاه فسفاژن و گليكوليز بي هوازي دارد.

    به طور خلاصه گليكوليز بي هوازي :

    ۱-سبب توليد اسيد لاكتيك شده كه خستگي عضلاني را به همراه دارد.

    ۲-حضور اكسيژن را لازم ندارد.

    ۳-تنها كربوهيدارت ( قندها : شامل گليكوژن و گلوكز ) را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار مي دهد.

    ۴-مقدار انرژي جهت بازسازي فقط چند مول ATP آزاد مي كند.

    ۵-فعل و انفعالات اين سيستم در ساركوپلاسم ( سيتوپلاسم سلول عضلاني ) سلول صورت مي گيرد.

    ۳دستگاه انرژي هوازي(  سيستم هوازي )

    هنگامي كه اكسيژن به مقدار كافي در دسترس باشد متابوليسم هوازي انرژي مورد لزوم سلول هاي بدن را تامين مي كند. در اين سيستم در نتيجه تجزيه گلوكز و گليكوژن، اسيد لاكتيك توليد نمي شود بلكه اين مولكول ها به درون قسمت ديگري از سلول به نام ميتوكندري رفته و در آنجا فعل و انفعالات كامل شيميايي صورت مي گيرد. در نتيجه آن دي اكسيد كربن، آب و ATP به مقدار زياد توليد مي شود. به بيان ديگر هنگامي كه اكسيژن به ميزان كافي در دسترس است و عضلات تحت فشار شديد نيستند هر مولكول گلوكز بطور كامل شكسته شده و دي اكسيد كربن، آب و ۳۸ مولكول ATP توليد مي شود.

    چنانچه متوجه شديم عامل اصلي در اين سيستم، اكسيژن است كه مقاومت در مقابل تمرينات را امكانپذير مي سازد. يك مولكول گلوكز در اين سيستم چندين برابر سيستم اسيد لاكتيك ATP توليد مي كند. درك اين مطلب ما را كمك مي كند تا بدانيم چرا يك دونده ماراتن يا يك كارگر مي توانند در يك زمان طولاني و با سرعتي پايين تر از حداكثر و با حالت ثابت و يكنواخت به كار ادامه بدهند.

    خصوصيات سيستم هاي انرژي در بدن به طور خلاصه در جدول زير نشان داده شده است.

     

     


    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۶:۵۷:۰۳ ] [ علي اكبر جعفري ]

    رابطه iGf1با ورزش

    يافته‌هاي جديد كه در تحقيقات مغزي به صورت آنلاين منتشر شده

    است، نشان مي‌دهد كه بعضي از هورمون‌ها كه در طول ورزش افزايش مي‌يابند باعث افزايش حافظه مي‌شوند. هورمون‌هايي كه فاكتورهاي رشد معروف هستند رابطه ورزش و سلامت مغز را متعادل مي‌كنند. هيپوكامپوس كه نقش مهمي در يادگيري و حافظه دارد، تحت تاثير اين هورمون‌ها قرار مي‌گيرد.

    فاكتورهاي رشدي از جمله BDNF ،VEGF و IGF1 (فاكتور رشدي كه شبيه به انسولين است) بر كارايي هيپوكامپوس تاثير گذار هستند.

    براي مثال BDNF بر روي سيستم‌ عصبي تاثيرگذار است و به اين سيستم‌ كمك مي‌كند تا ارتباط بين سلول‌هاي مغزي را تنظيم مي‌كند. همچنين اين فاكتور رشد باعث تحريك رشد نرون‌هاي هيپوكاميال و عروق خوني مي‌شود.

    در اين تحقيقات، محققان چند فرد سالم را مورد بررسي قرار دادند. آنها ميزان هورمون‌هاي خوني را در اين افراد اندازه‌گيري كردند و تاثير افزايش هورمون‌ها را بر كارايي حافظه و آمادگي جسماني – هوازي افراد بررسي كردند. تحقيقات نشان داد كه با انجام ورزش‌هاي هوازي ميزان هورمون‌هاي خوني افزايش مي‌يابد.

    طبق يافته‌هاي محققان، BDNF و آمادگي جسماني – هوازي باعث افزايش حافظه مي‌شوند. در مقابل كمبود BDNF تاثير منفي بر كاركرد دقيق حافظه مي‌گذارد.

    همچنين تحقيقات نشان داده است كه رابطه قوي بين IGF1 و كارايي هوازي وجود دارد، اما رابطه زيادي بين كارايي حافظه و IGF1 وجود ندارد.

    محققان دانشگاه بوستون بيان كرده‌اند: ما به تحقيقات خود ادامه مي‌دهيم تا كاملا مشخص شود كه آيا حافظه با انجام ورزش در جوانان و افراد مسن افزايش مي‌يابد يا خير. 

     

     

     


    ادامه مطلب
    امتیاز:
     
    بازدید:
    [ ۲۷ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۶:۵۵:۲۰ ] [ علي اكبر جعفري ]
    [ ۱ ][ ۲ ]
    .: Weblog Themes By monoblog :.

    درباره وبلاگ

    موضوعات وب
    آرشيو مطالب
    پنل کاربری
    نام کاربری :
    پسورد :
    لینک های تبادلی
    فاقد لینک
    تبادل لینک اتوماتیک
    لینک :
    خبرنامه
    عضویت   لغو عضویت
    امکانات وب