ورزشي

خصوصيات جسماني و رواني اجتماعي نوجوانان

1.      افزايش ناگهاني و سريع رشد

2.      تكامل بهبود سيستم قبلي – تنفسي ، ظرفيت بي هوازي محدود است و قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگي اسيدلاكتيك به تدريج در حال بهبود و افزايش است.

3.      توانايي حركتي ظريف و ريز به طور مداوم در حال پيشرفت و توسعه هستند.

4.      قسمت هاي مختلف بدن به صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از يكديگر رشد مي كنند.

5.      در اين دوره عضلات از نظر اندازه و حجم رشد كرده و بزرگتر مي شوند سپس قدرت افزايش مي يابد.

6.      در اين مرحله تغييرات گسترده اي در ميزان توليد ترشح هورموني وجود دارد.

7.      نوجوانان ، بسيار خود محور هستند و اغلب تصور مي كنند كه همواره تحت نظر يا برآورد يا ارزيابي هستند . اين موضوع ممكن است منجر به بوجود آمدن احساس ترس و واهمه از شكست و ناكامي در آنان شود.

8.      نوجوانان به تدريج در مورد توانايي هاي فكري و عقلي خود احساس اطمينان كرده و از اين نظر خود را باور مي كنند.

9.      مدت زمان توجه و تمركز آنها در حال افزايش است.

10.  مغز قادر است تا اطلاعات بصري را دقيق و سريع پردازش كند.

 

كيفيت فعاليت حركتي در سنين 11 تا 14 سالگي

1.      ورزشكاران بايد در انوع مختلفي از تمرينات رشته خاص ورزشي خود و همچنين ساير ورزشها شركت نمايند كه به آنها كمك مي كند تا زير بناء ورزشي خود را بهتر و مستحكم تر پايه ريزي كنند.

2.      در اين مرحله حجم و شدت تمرينات بايد به تدريج افزايش يابد.

3.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه ورزشكاران را با تدابير و تاكتيك هاي پايه و اساسي آشنا كنند همچنين باعث توسعه و تقويت فرآيند پيشرفت و تكامل مهارتها شوند.

4.      در تمرينات توسعه و بهبود انعطاف پذيري،  هماهنگي و تعادل بايد مورد تأييد قرار گيرد.

5.      در طي جلسات تمرين و مسابقات بايد فرصت هايي را فراهم كنيم تا نوجوانان بتوانند عرض اندام كنند.

6.      از قرار دادن آنان در موقعيت هايي كه امكان تحقير  وجود دارد بپرهيزيد.

7.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه قدرت عمومي آنان افزايش يابد. پايه ريزي و ايجاد زير بنا براي افزايش نيرو و قدرت در آينده در اين مرحله از رشد و پيشرفت ورزشكاران شروع مي شود. (تمرينات با استفاده از وزن بدن ، تكرار زياد تمرينات با وزنه كه با مقاومت پايين انجام شود)

8.      در اين مرحله تمرينات افزايش ظرفيت هوازي طراحي مي گردد تا در مرحله تخصصي شدن احتياجات و تقاضاهاي تمرين و مسابقه را پاسخ گو بوده و تحمل كنند.

9.      نوجوانان در اين مرحله با تمرينات بي هوازي و سبك روزمره آشنا شوند ليكن نبايداين تمرينات فشار بيش از حدي را بر سيستم انرژي اسيد لاكتيك بي هوازي آنها تحميل كند.

10.  از شركت دادن اين گروه سني در مسابقات و رقابت هايي كه فشار زيادي را به ساختمان بدن آنان وارد مي كند اجتناب كنيد.

11.  سعي شود در برنامه تمرينات تمركز حواس و كنترل توجه ورزشكاران را تقويت كنيد.

12.  ورزشكاران را در موقعيت هاي رقابتي شاد و مفرح قرار دهيد.

 

مرحله تخصصي شدن 15 تا 18 سالگي

در اين مرحله ورزشكاران قادر خواهند بود نيازها و تقاضاهاي تمرينات و رقابت هاي دشوارتر و شديد تر را تحمل كنند. بهترين و بيشترين تغييرات ايجاد شده در تمرينات، در طي اين مرحله اتفاق مي افتد. ورزشكاراني كه در مراحل گذشته در يك برنامه تمريني مناسب و جامع شركت كرده اند كه تأكيد آن بيشتر بر رشد و تكامل چند جانبه و كامل بوده است، در اين دوره مي توانند بيشتر انجام تمرينات و فعاليت هايي را شروع كنند كه هدف ويژه آنها، رشد و توسعه عملكردي  پيشرفته و برتر ، يعني رسيدن به مرحله اوج اجرا است.

 

خصوصيات جسماني و رواني در مراحل تخصصي شدن

1.      سيستم قلبي – تنفسي تقريباً در حال تكامل و رسيدن به اعلاي رشد خود بوده و در بعضي موارد كاملاً رشد كرده است و به حد نهايي خود رسيده است.

2.      در اين مرحله توانايي تمرين در سيستم اسيد لاكتيك بي هوازي وجود دارد.

3.      در اواخر اين دوره فرايند استخوان سازي تقريباً كامل مي شود.

4.      در اين شرايط سني نوجوان نياز دارد تا از سوي گروه و دوستان خويش شناخته شده و مورد پذيرش قرار گيرد.

5.      ظرفيت و توانايي عقلي و فكري مانند تفكر شناختي ، حافظه، تفكر واگرا، تفكر همگرا و ارزيابي و سنجش به مقدار زيادي عملكردي تر و كارآمد تر است.

6.      مهارت هاي تصميم گيري و هدايت و رهبري تكامل و پيشرفت بيشتري دارند.

 

كيفيت فعاليت هاي حركتي از سنين 15 تا 18

رشد و پيشرفت ورزشكاران را در طي اين مرحله به دقت كنترل كنيد در اين مرحله ورزشكاران تدابيري را براي پاسخگويي به نيازها و تقاضاي هاي جسماني و رواني افزايش تمرين و مسابقه طراحي كرده و يا توسعه خواهند داد. ليكن آنها هنوز نسبت به مشكلات و مسائل جسماني و رواني ناشي از پر تمريني حساس يا ضعيف و آسيب پذير هستند.

1.      تمرينات بايد طوري طراحي شوند كه توانايي هاي حركتي عمده و اصلي ورزشي مانند قدرت ، ظرفيت بي هوازي،  هماهنگي هاي ويژه و انعطاف پذيري پويا را اصلاح كرده و توسعه دهند.

2.      شدت تمرين بايد سريع تر از حجم آن افزايش يابد با اين وجود هنوز هم اين افزايش بايد به تدريج و نسبتاً آرام صورت گيرد. ورزشكاران بايد آمادگي لازم براي انجام فعاليت يا مهارت ويژه با نظم و هماهنگي و سرعت صحيح و مناسب داشته باشند. تمرينات بايد كاملاً مشابه اعمال و فعاليتهايي باشد كه در طي مسابقه اتفاق مي افتد. خستگي، پيامد طبيعي تمرينات شديد است. ولي ضرورت دارد كه از رسيدن ورزشكاران به وضعيت فرسودگي و ناتواني جلوگيري كرد.

3.      ورزشكاران را در فرصت هاي ممكن و پيش آمده در تصميم گيري ها شركت دهيد.

4.      تمرينات چند جانبه و كامل ، در اين سن و مرحله بويژه در مرحله آمادگي عمومي در هر فصل تمرين، بايد مورد تأكيد باشند. با وجود اين بيشترين اهميت به ويژه طي دو مرحله ي آمادگي اختصاصي و مسابقات بايد بر تخصصي شدن و به كارگيري روش هاي تمريني و تكنيك هايي باشد كه باعث افزايش بازده و بهبود كارايي در رشته ي ورزشي منتخب مي شوند.

5.      ورزشكاران را تشويق كنيد تا با برخي از جنبه هاي نظري و علمي تمرينات آشنا شوند.

6.      افزايش و توسعه ي قدرت، بايد در پاسخ به نيازهاي اختصاصي ورزش شروع شود. پرورش و تقويت عضلاتي كه در هنگام اجراي مهارت هاي تكنيكي بيشتر مورد استفاده قرار مي گيرند(عضلات اصلي) بايد در اين مرحله تأكيد شود. ورزشكاراني كه با وزنه كار مي كنند، مي توانند در اين مرحله تمريناتي را شروع كنند كه مستلزم تعداد تكرار هاي كمتر با وزنه هاي سنگين تر هستند. با وجود اين ، تمرينات قدرتي بيشينه كه طي آنها حداكثر 4 تكرار در تمرين قابل اجرا است، به ويژه براي ورزشكاراني كه هنوز در حال گذراندن مرحله ي رشد خود هستند، توصيه نمي شود.

7.      در اين مرحله ، افزايش ظرفيت هوازي براي همه ي ورزشكاران توصيه مي شود.

8.      به تدريج ، حجم و شدت تمرينات بي هوازي را افزايش دهيد. در اين مرحله ورزشكاران قادر خواهند بود تجمع و انباشتگي اسيد لاكتيك را بهتر تحمل كنند.

9.      تكنيك هاي ورزشي ورزشكاران خود را اصلاح و تكميل كنيد. تمرينات ويژه اي را انتخاب كنيد كه در طي اجراي اين تمرينات ، مهارتها از نظر بيو مكانيكي صحيح و پر بازده و از نظر فيزيولوژيكي ، مؤثر و كارآمد باشند. مهارتهاي تكنيكي دشوار و پيچيده بايد به طور مداوم در طي جلسات تمرين، اجرا شود و در برنامه ي تمرينات تاكتيكي ويژه جاي گرفته و در مسابقات نيز به كار روند.

10.  تاكتيك هاي فردي وگروهي را توسعه دهيد. همچنين در اين مرحله، ورزشكاران بايد خصوصيات خلاقيت و نوآوري، خويشتن داري، شور و هيجان، برتري طلبي، رعايت اصول اخلاقي و بازي جوانمردانه را در شرايط مسابقه و رقابت از خود نشان دهند.

11.  به تدريج تعداد مسابقات و رقابت ها را افزايش دهيد به گونه اي كه در پايان اين مرحله ورزشكاران بتوانند به طور مكرر و پي در پي ، همانند يك ورزشكار بزرگسال، رقابت كرده و مسابقه دهند. همچنين در اين مرحله، اهميت دارد كه اهداف و مقاصدي را براي مسابقات تعيين كنيد كه بر توسعه ي مهارتهاي اختصاصي، تاكتيك هاي فردي و گروهي و توانايي هاي حركتي متمركز باشند. اگر چه در اين مرحله كسب نتيجه و برنده شدن، بيش از گذشته اهميت دارد، اما با وجود اين ، نبايد بيش از حد بر آن تأكيدكرد.

12.  ورزشكاران بايد در اين مرحله، تمرينات ذهني و فكري را نيز همپا با ساير تمرينات انجام دهند. همچنين بايد فعاليتها و تمريناتي براي آنها طراحي و اجرا گردد كه باعث رشد و تقويت تمركز حواس، كنترل توجه، تفكر مثبت (خوش بيني)، خود تنظيمي، قدرت تجسم (پيش بيني) و افزايش انگيزه ي آنان شده و بدين شكل، عملكرد ورزشكاران را به ويژه در رشته ي ورزشي تخصصي، بهبود بخشند.

13.  در اواخر اين مرحله ورزشكاران نبايد در تكنيك هاي اصلي و عمده مشكل خاصي داشته باشند. بنابراين مربي مي تواند به تدريج در اين مرحله از قالب معلم و آموزش دهنده ، بيرون آمده و نقش اصلي خود را به عنوان يك مربي بر عهده بگيرد.

                                                                گروه آموزشي تربيت بدني استان

                                                                                           تابستان 85

 

 كودكان بازي و تفريح را دوست دارند و از فعاليت بدني لذت مي برند، مطالعات مختلف نشان مي دهد كه اولين انگيزه و مهم ترين دليل شركت كودكان در ورزش ، تفريح نمودن است. كودكان بيش تر از عوامل دروني مثل تفريح و سرگرمي و بهبود مهارتهاي خود لذت مي برند و عوامل اجتماعي مثل با دوستان بودن براي آنها اهميت متوسطي دارد. لذا پيشنهاد مي شود كه والدين و مربيان شركت در فعاليتهاي ورزشي را براي كودكان طوري برنامه ريزي نمايند كه با خصوصيات جسماني و رواني آنها متناسب باشد.

چگونگي استفاده از تمرين هوازي در كودكان

نتايج تحقيقاتي كه اثر اين نوع تمرين را بر افزايش توان هوازي كودكان مورد بررسي قرار داده اند تغييرات حداكثر اكسيژن مصرفي كودكان در اثر تمرينات هوازي را كم تا متوسط نشان داده اند  و برتوسعه توانايي هاي حركتي و افزايش انگيزش تأكيدكرده اند.

تمرين قدرتي در كودكان

تعداد زيادي از تحقيقات نشان مي دهند كه تمرين قدرتي براي كودكان مؤثر و بي خطر است. افزايش قدرت كودكان بيش تر حاصل سازگاري عصبي- عضلاني است و هايپرتروفي عضلاني در اثر اين تمرينات بسيار كم است. در تمرين پذيري كودكان تفاوت جنسي ديده نشده است. افزايش مقاومت و شدت تمرين در كودكان بايد به آرامي و به تدريج صورت گيرد و برنامه تمرين قدرتي بايد به دقت ، نظارت و كنترل شود. تمام وسايل بايد متناسب  با اندازه كودك انتخاب شود. مقاومت مورد استفاده بايد هميشه كمتر از حداكثر مقاومتي (80-60 درصد)  كه كودك مي تواند بلند كند باشد. كودك هميشه بايد مقاومتي را استفاده كند كه بتواند حركت را 6 تا 10 بار با تكنيك صحيح تكرار كند. مورد تأييد ترين تمرينات، تمريناتي است كه در آن از وزن خود كودك استفاده مي شودمثل شناي سوئدي و بارفيكس. پيشنهاد مي شود كه تمرين قدرتي همراه با تمرينات انعطاف پذيري انجام شود. هدف از تمرينات قدرتي براي كودكان بهبود اجرا، يادگيري اصول تمرين قدرتي بي خطر، تعادل و كاهش آسيب است.

 

كيفيت فعاليتهاي حركتي كودكان

1.     براي كودكان بازي هاي پر تحرك گروهي را كه نظام ساده اي دارند و نشاط مي آفرينند تدارك ببينيد.

1. نشستن يا ايستادان و بي حركتي بيش از اندازه (بيش تر از 5 تا 10 دقيقه) براي كودكان سبب كسالت و خستگي و يا حالات عصبي مي شود. فعاليتهايي كه براي كودك تنظيم مي شود بايد به گونه اي باشد كه او را به تحرك وادار سازد.
2. فعاليتهاي موزون همراه با صداي طبل ، سوت،  زدن دو چوب بر يكديگر و يا درصورت امكان استفاده از نوارهاي موسيقي مناسب به هماهنگي اعصاب و عضلات و كنترل و تعادل بيش تر بدن منجر مي شود.
3. مسابقه هاي ساده و بدون شدت و فشار رادر  برنامه منظور كنيم. اما بايد توجه داشته باشيد كه كودك در اين سن هنوز نمي تواند شكست را تحمل كند.
4. استفاده از حركات ابداعي متنوع سبب توسعه شناخت كودك نسبت به حركات بدني مي شود.
5. براي كودكان كلاسهاي اول و دوم فعاليتهايي چون دويدن، پريدن، لي لي و جست و خيز را براي فعاليت عضلات بزرگ تدارك ببيند.
6. سعي كنيد با استفاده از حركات متنوع و حركات موزون كودك را با تفاوتهاي پائين و بالا و آرام و سريع، ملايم و شديد و سبك و سنگين آشنا كنيد.
7. پيش از انجام دادن بازي وضعيتهاي حركتي و تاكتيكهاي ساده بازي چون گول زدن و چرخيدن را به طور ساده تشريح كنيد. فعاليتهاي اين دوره را بر اساس علاقه،  لذت و نشاط كودكان برنامه ريزي كنيد.

۱) جهت كسب موفقيت در تمرينات با وزنه و پيشگيري از آسيب‌ديدگيمي‌بايست هنگام تمرين عضله مورد تمرين را احساس كنيد. براي مثال درحركت جلوبازو دقيقاً احساس كنيد كه اين عضلات دو سر جلو بازو استكه وزنه را به سمت بالا مي‌آورد. 
۲) فرم صحيح اجراء حركت در پيشرت در بدنسازي براي فرد مبتدي بسيارمهم‌تر از سنگين‌ترين وزنه‌اي است كه شخص قدرت بلند كردن آن را دارد.
۳) نتيجه حاصله از تلفيق تمرينات با وزنه، ايروبيك، رژيم غذائي صحيح و باكيفيت و تفريحات مفرح جهت كسب تندرستي و شادابي فراتر از حدتصور مي‌باشد. بنابراين حتي با كم شدن يك آيتم از موارد فوق از كيفيتنتيجه حاصله كاسته خواهد شد. 
۴) در صورت بروز وقفه و يا فاصله در رژيم غذائي بلافاصله مي‌بايست بهشرايط نرمال قبل بازگشت و به داشتن يك رژيم غذائي اصولي پايبندباقي ماند. 
۵) افزايش مقدار وزنه تمريني يكي از چندين راه رشد و قوي‌تر شدن دربدنسازي به‌حساب مي‌آيد. 
۶) هدف‌تان جهت رسيدن به يك بدن كامل مي‌بايست بر محور اينواقعيت‌ها (ژنتيك و ساختار بدني ـ ميزان سعي و زماني‌كه قرار استبراي بدنسازي صرف كنيد) استوار شده باشد. 
۷) مكمل‌هاي غذائي به‌هيچ عنوان نمي‌توانند جبران كسري موادغذائيطبيعي را بنمايند و مكمل‌ها همانطور كه بارها و بارها ذكر شده تنهابه‌عنوان مكمل مي‌بايست در كنار رژيم غذائي صحيح و كامل قرار داشتهباشند. 
۸) در خلال فرا گرفتن بهترين فرم اجراء حركت همچنين ياد بگيريد كه بيندرد خوب (سوزش عضلاني حاصله در انتهاي ست) و درد مضر (مثل دردمفصل و يا درد حاصله بر اثر كشش بيشتر از اندازه و يا فشار بيش از حد)تفاوت قائل شويد. 
۹) از خستگي نهائي عضلاني در بخش مثبت حركت (بلند كردن وزنه)به‌عنوان راهنماي اتمام ست استفاده كنيد. 
۱۰) رژيم‌هاي غذائي يويو (yo-yo) يا همان رژيم‌هاي مقطعي و گذرا ورژيم‌هاي غذائي سنگين هرگز كارساز واقع نمي‌شوند. 
۱۱) استراحت و بازسازي عضلات در جهت پيشرفت به همان اندازه تمرينمهم و ضروري مي‌باشد. 
۱۲) شما توانائي اين را داريد كه به‌صورت فيزيكي كنترل بدن‌تان رابه‌وسيله تمرين و تغذيه به‌دست بگيريد. 

 

 

 

 از هر 10 پزشك 6 تن چربي دور شكم را مهم ترين عامل خطر ساز ابتلا به بيماري هاي قلبي مي دانند . 

مطالعه عوامل خطر ساز بيماري هاي قلبي عروقي در چين نشان داد ، بيش از 50 % مردم از خطر چربي هاي دور كمر و شكم به عنوان عامل زمينه ساز بروز بيماري قلبي عروقي بي خبرند .

به گزارش پايگاه اينترنتي شين هوا ، اندازه گيري دور كمر بايد جزو يكي از معاينات پزشكان باشد . با افزايش چربي هاي ناحيه شكم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي افزايش مي يابد . وزن متعادل و اندام مناسب از شاخص هاي سلامت محسوب مي شود .

با افزايش فعاليت بدني ، نكشيدن سيگار ، كنترل وزن و تغذيه مناسب مي توان ضمن پيش گيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي ، از زندگي سالمي برخوردار بود 

 

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. 
بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: 
با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. 
زندگي مفاصل را تأمين ميكند. 
پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. 
هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. 
دماي بدن را كنترل مينمايد. 
وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. 
وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. 
كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. 
در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را

مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. 
تشنگي 
سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. 
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 
بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. 
قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. 
در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. 
پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. 
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 
دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازاي هر 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و

معرف دهيدراسيون خفيف باشد. 
علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. 
در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.

بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. 
بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: 
با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. 
زندگي مفاصل را تأمين ميكند. 
پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. 
هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. 
دماي بدن را كنترل مينمايد. 
وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. 
وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. 
كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. 
در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را

مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. 
تشنگي 
سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. 
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 
بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. 
قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. 
در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. 
پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. 
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 
دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازاي هر 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و

معرف دهيدراسيون خفيف باشد. 
علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. 
در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.

يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.

انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي كند.

درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد،  بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي سوزاند، درحاليكه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز كمك مي كند.

تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يكي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي كند.

تمرينات قدرتي كه شامل سِت هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر كردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان ها ميشود.

ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول كار كنند.

اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يكي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.

ورزش هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي كند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينكار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود.

انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيك به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.

هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.

گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبك تر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبك تر و آرام تر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.

مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيك، تحرك و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.  به اميد سلامتي شما!