تمرين ايروبيك

 ايروبيك چيست ؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت وشدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين پايين و مدت تمرين بالاست است). از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد. ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.

تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد. 
نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، كوه نوردي پله اي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت، انواع كلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راكت بال، اسكواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه كرد كه كه تمرينات ايروبيك مي بايست در قالب خاص خود انجام شود كه البته به هدف و شرايط فيزيكي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند كه در مجموع ايدهء اينكه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فكر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد،

 اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيتها و شرايطي كه فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد، كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.
به خصوص اين مساله هنگامي كه فرد ورزشها و تمريناتي با تحرك بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راكت بال و اسكواش) يا ورزشهايي با تحرك كمتر مانند (شنا، پياده روي، اسكي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.
توصيه هاي محتاطانه ما براي اينكه دچار مشكل نشويد در خصوص كساني است كه فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشكلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا كمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيك احتياط كنيد. اگرچه تمرينات ايروبيك، تمرينات تكنيكي يا با تمركز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها كمك شاياني ميكند. البته همه شيوه هايي كه ممكن است در رابطه با ايروبيك از سوي سايرين مشاهده كنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيك يا فيزيولوژي ستها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح آمادگي بدني حتي با تمرينات منظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
براي بالانس كلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟
ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:

1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، كه روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.
2- شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين ميكنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اينكه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.
البته شما و مربي تان ميتوانيد به كمك هم تعيين كنيد كه چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا كه ما نميتوانيم توضيحات كافي را با ذكر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي ميتواند كاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدي اين مقاله به چگونگي انجام تمرينات ايروبيك بر مبناي هدف افراد ميپردازيم.