بسياري از موادي كه به عنوان سوخت در طي ورزش در
بدن مصرف مي‌شود، از آن چه ما قبل از تمرينات ورزشي خورده‌ايم به دست نمي‌آيد. در
واقع از كربوهيدرات كه گليكوژن ناميده مي شود و چربي كه در ماهيچه‌ها، كبد و
سلول‌هاي چربي ذخيره مي‌شود، به دست مي‌آيد.
هركسي مي‌داند ورزشكاران
بايد براي تغذيه‌ي مناسب‌شان، برنامه‌اي دقيق از نوع مواد غذايي مصرفي و زمان
مصرف وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرينات و عملكردشان برسند. ما تلاش مي‌كنيم
30 تا 60 دقيقه تمرينات را اكثر روزهاي هفته انجام دهيم. اما آيا واقعاً در
آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان مي‌خوريم نيز دقت مي‌كنيم؟
اگر ما برنامه‌ي
غذايي سالمي را رعايت كنيم و انرژي كافي دريافت كنيم تا سطح فعاليت و تمرينات
خود را حفظ كنيم، ممكن است پاسخگوي خوبي در برابر اشتهاي‌مان و ميزان انرژي
مورد نيازمان باشيم و تجربه‌مان به درستي به ما مي‌گويد كه بايد قبل و
بعد از تمرينات چه خورد. قانون كلي اينجاست: پيدا كنيم چه چيز براي ما
به بهترين نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهيم.
اين نكته به ما كمك مي‌كند
تا بدانيم چگونه بدن‌مان كار مي‌كند و چه چيز نياز است تا بهترين كارايي را داشته
باشد: ما بايد كالري كمتري نسبت به آن چه عادت داريم، دريافت كنيم ولي
نه كمتر از نياز بدن‌مان؛ تا به بهترين نحو كار كند!
اندازه، زمان و محتوي
وعده و ميان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرين، نقش مهمي در ميزان انرژي‌مان در طي
تمرينات، چگونگي بازيافتن انرژي پس از تمرينات و چگونگي اين كه آيا آن چه
خورده شده به عنوان سوخت مصرف مي‌شود يا به صورت چربي ذخيره مي‌شود، دارد.
در اين جا براي به دست
آوردن نتايجي كه در ذهن ماست راهكارهايي در مورد آن چه نوشيدني و خوراكي مورد نياز
ماست، آورده‌ايم:
مايعات مورد نيازمان پيش
از ورزش
با تأمين آب كافي براي
بدن، تمرينات‌مان راحت‌تر و موثرتر مي‌شود. تلاش كنيم پيش از ورزش 1 تا 2 ليوان
آب، يك تا دو ساعت پيش از شروع ورزش بنوشيم.
وعده‌ي مورد نيازمان پيش
از ورزش
بسياري از موادي كه به
عنوان سوخت در طي ورزش در بدن مصرف مي‌شود، از آن چه ما قبل از تمرينات ورزشي
خورده‌ايم به دست نمي‌آيد. در واقع از كربوهيدرات كه گليكوژن ناميده مي شود و
چربي كه در ماهيچه‌ها، كبد و سلول‌هاي چربي ذخيره مي‌شود، به دست مي‌آيد. اين‌ها
براي تأمين سوخت 1 تا 2 ساعت تمرينات شديد كششي يا 3 تا 4 ساعت تمرينات متوسط
كششي كافي است و اين به اين معناست كه اگر برنامه‌ي غذايي هميشگي‌مان تأمين
كننده‌ي اين سوخت‌ها باشد، ما نيازمند خوردن چيز خاصي پيش از تمرينات ورزشي
نيستيم. پس اگر خوردن پيش از ورزش، معده‌تان را سنگين مي‌كند و اگر شما ترجيح مي‌دهيد
تمرينات را در صبح زود كه خوردن در آن چندان مناسب و يا مطبوع نيست انجام دهيد،
احساس نكنيد كه خوردن مهم‌ترين نكته است!
اندازه، زمان و محتوي
وعده و ميان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرين، نقش مهمي در ميزان انرژي‌مان در طي
تمرينات، چگونگي بازيافتن انرژي پس از تمرينات و چگونگي اين
كه آيا آن چه خورده شده
به عنوان سوخت مصرف مي‌شود يا به صورت چربي ذخيره مي‌شود، دارد
بسياري از مردم تمرينات
ورزشي زيادي پيش از خوردن دارند حتي اگر زمان زيادي از وعده‌ي قبلي آن‌ها
گذشته باشد. اين افراد بيشتر به تغييرات قند خون‌شان حساسند كه در طي 15 تا 20
دقيقه اول تمرينات افت مي‌كند. اين افت در قند خون ممكن است باعث خستگي، سرگيجه
خفيف و حتي غش كردن شود. خصوصاً اگر قبلاً قند خون‌شان پايين بوده باشد.
اگر شما ديابت و يا
قند خون پايين داريد بهتر است پيش از ورزش چيزي بخوريد. اگر در طي ورزش خيلي گرسنه
شديد (خصوصاً اگر ميزان انرژي و تمركز شما را تحت تأثير قرارداد) و يا اگر بعد از
تمرينات، عصبي شديد، حتماً سعي كنيد پيش از تمرينات چيزي بخوريد تا از بروز اين
مشكلات جلوگيري كنيد.
اگر شما از آن دسته از
افرادي هستيد كه ترجيح مي‌دهيد پيش از ورزش چيزي بخوريد، دو روش براي برآوردن
نيازهاي‌تان وجود دارد:
1.خوردن ميان وعده‌اي
كوچك پيش از تمرينات (100 تا 200 كيلو كالري)
اين ميان وعدهبايد شامل كربوهيدرات زود هضم و مقدار خيلي كمي چربي
باشد و اما چند پيشنهاد:آب‌ميوه، مخلوط ميوه‌هاي
مخلوط شده (اسموتي)، ميوه‌هايي با نمايه
گلايسمي بالا از جمله آناناس، موز، انبهو هندوانه.
2.خوردن وعده متعادل و
مغذي 1 تا 2 ساعت پيش از ورزش
اين بهترين روش براي بسياري از مردم است. در خوردن وعده بزرگ‌تر
و چربي و پروتئين بيشتر، زمان بيشتري پيش از ورزش نياز داريم. سعي كنيد نيمي از
انرژي تقريبي را كه در طي تمرينات ورزشي خواهيد سوزاند، دريافت كنيد. پس اگر در
نظر داريد 600 كيلو كالري بسوزانيد، 300 كيلو كالري دريافت كنيد و يا كمي بيشتر.
اگر تمرينات‌تان شديد است (بالاي 75 % از حداكثر ريتم قلب‌تان)،
حداقل 50 تا 60 درصد از اين انرژي از كربوهيدرات باشد تا قند خون و ميزان انرژي را
در طي تمرينات ثابت نگه دارد. حاوي كمي پروتئين باشد تا از شكست ماهيچه‌ها در
جهت تأمين سوخت در طي ورزش و همچنين در بازسازي پس از ورزش جلوگيري كند. و اما پيشنهادات ما:تركيب ماست و ميوه، آجيل، غلات صبحانه و شير، هوموس (تهيه شده از نخود)، تخم مرغ سفت شده، پنير خامه‌اي و سبزيجات، شير خصوصاً شير
كاكائو.
اگر شما ديابت و يا قند خون پايين داريد بهتر است پيش از ورزش چيزي
بخوريد. اگر در طي ورزش خيلي گرسنه شديد (خصوصاً اگر ميزان انرژي و تمركز شما
را تحت تأثير قرارداد) و يا اگر بعد از تمرينات، عصبي شديد، حتماً سعي كنيد پيش از
تمرينات چيزي بخوريد تا از بروز اين مشكلات جلوگيري كنيد
به عنوان كسي كه تمرينات
منظم ورزشي داريد، شما انعطاف زيادي براي زمان برنامه غذايي‌تان و انتخاب غذاها داريد.
مهم‌ترين نكته شناختن بدن‌تان و چگونگي پاسخ آن به تمرينات است كه در اين
صورت مي‌توانيد آن چه براي بهترين عملكردش نياز دارد در اختيارش بگذاريد.
خوردن مواد غذايي صحيح در زمان مناسب پس از ورزش باعث حفظ انرژي در سطح بالا،
حفظ سطح بالاي تمرينات ورزشي و حفظ مرحله سوخت چربي در بدن مي‌شود.
ترجمه: راحله باباپور
فعاليت قدرتي بانوان 
نقش ورزش در حافظه 
ورزش وسلامتي