سه شنبه ۲۶ اسفند ۹۳ | ۱۳:۰۶ ۱۱ بازديد
تمرين نهايي دو روز آخر قبل از مسابقه بسيار مهم است.
براي بهتر يا بدتر - وعده هاي غذايي، تجهيزات و آماده سازي ذهني و برنامه ريزي تداركات را تحت پوشش در اين پنجره انجام دهيد مي تواند تأثير عمده اي بر عملكرد شما داشته باشد. در اينجا يك چك ليست از چيزهايي كه در شمارش معكوس مسابقه 48 ساعت به اطمينان حاصل شود كه بيشتر از تمرينات سخت شما انجام داده ام
48:00 - آيا كوتاه، تمرين سريع
تمرين بعدي به آخرين روزقبل از يك مسابقه بايد باشد نسبتا آسان است، بنابراين شما خسته در صبح روز مسابقه نيستد، اما بايد يك خط تيره از سرعت نخست سيستم عصبي خود را براي رقابت باشد. به عنوان مثال، اجراي سه مايل آسان، پس از اجرا 6 X 30 ثانيه سرعت آرام است.
47:00 - شروع CARBO بارگذاري
تحقيقات نشان مي دهد كه يك روز از مصرف كربوهيدرات بسيار بالا (4.5 گرم كربوهيدرات در هر پوند از وزن بدن) به حداكثر رساندن ذخاير گليكوژن عضلاني كافي است. اما شما نيز ممكن است شروع دو روز را براي اندازه گيري خوب است. بهترين زمان براي شروع CARBO بارگذاري درست بعد از كوتاه مدت، تمرين سرعت خود را، زماني كه ماهيچه هاي خود بيشتر پذيراي گلوكز مي باشد.
طول مي كشد برخي از كار به مصرف 4.5 از كربوهيدرات در هر پوند از وزن بدن در روز. براي به دست آوردن گلوكز وجود دارد، مطمئن شويد كه براي مصرف غذاهاي پر كربوهيدرات و نوشيدني ها در هر وعده غذا (به عنوان مثال بلغور جو دوسر و آب پرتقال براي صبحانه، سوپ ماكاروني براي ناهار و يك بشقاب برنج براي شام) و مصرف نوشيدني هاي كربوهيدرات مانند اطمينان بين وعده هاي غذايي.
47:00-39:00 – از امروز اقامت پاي خود
اجتناب از صرف هر زمان غير ضروري. براي انجام كار حياط مي تواند تا آخر هفته آينده صبر كنيد!
31:00 - خواب خوب شبانه
خواب كافي به عملكرد استقامت در همه زمان مهم است، اما هرگز از آخرين روزهاي قبل از يك مسابقه بزرگ مهم تر است. در يك مطالعه اخير انگليس، دوندگان ماراتن 6 درصد كمتر در زمان محاكمه 30 دقيقه بعد از بيداري به مدت 30 ساعت از آنها بعد از استراحت يك شب كامل فرار پوشيده شده است. در حالي كه محروميت از خواب بسيار شديد است، حتي چند ساعت از دست رفته از بقيه مي تواند شما را از رسيدن به هدف نژاد خود را نگه داريد.
از آنجا كه از وحشت قبل از مسابقه و صبح زود شروع مي شود ، ترس ازآن را دشوار است براي گرفتن هشت ساعت كامل از شب قبل از مسابقه. بنابراين مطمئن شويد كه براي دريافت خوب، خواب طولاني دو شب قبل از مسابقه.
مرتبط با: دونده ها و مسائل مربوط به خواب
22:00 - آيا كوتاه، تمرين آسان
كوتاه، تمرين آسان بهتر از هيچ در تمام روز قبل از مسابقه است. اين تنش هاي روحي و جسمي را تسكين مي دهد و بدن را در ابتدا براي عملكرد را نگه مي دارد.
21:00-10:00 - نگه داريد CARBO بارگذاري
حفظ رژيم غذايي پر كربوهيدرات خود را در طول روز آخر قبل از مسابقه. غذاهاي آشنا كه هميشه به خوبي براي بدن خود را در گذشته كار كرده اند را انتخاب كنيد. در حال حاضر زمان براي آزمايش نيست.
20:00 - دريافت دنده خود را با هم
هيچ چيز بدتر از نشان دادن است تا در محل برگزاري مسابقه و متوجه شما چيزي مهم را فراموش كرده است. براي جلوگيري از اين تجربه كابوس، برداشتن برخي از زمان براي گرفتن تمام دنده خود را با هم در حال حاضر. بهتر است براي ايجاد يك چك ليست دنده نژاد است كه شما براي هر مسابقه استفاده كنيد.بعد از طريق آن و بررسي كردن هر يك از موارد قبل از اينكه شما به مسابقات خارج از شهر سفر و از طريق آن دوباره در صبح روز قبل از مسابقه، بنابراين شما بايد مقدار زيادي از زمان به جاي هر چيزي كه از دست رفته.
18:00 - طرح صبح روز مسابقه
تداركات صبح روز مسابقه مي تواند درد در گردن، به خصوص اگر شما آماده نيست. به حداقل رساندن بدون هيچ زحمتي با يك طرح بتن براي صبح روز مسابقه است كه شامل زمان خواب بيدار كردن، يك مسير به محل برگزاري مسابقه، يك سايت پاركينگ و ترتيبات به خانه پس از مسابقه. برخي از صرف زمان بر روي وب سايت رويداد ها و / يا به دنبال بيش از مواد چاپي رسمي اين مسابقه به جمع آوري تمام اطلاعات شما را براي صبح روز مسابقه صاف نياز دارند.
09:00 - تجسم نژاد
تمرين روان، و يا تجسم، يك ابزار قدرتمند از آماده سازي رواني براي يك مسابقه است. اين ابزار شما را مجبور به صرفه جويي براي شب قبل از يك مسابقه دو نيست، اما قطعا هيچ زماني بهتر است به استفاده از آن وجود دارد. پس از استقرار در بستر، روشن و ذهن شما را و تصور نژاد صبح روز بعد به عنوان وضوح به عنوان شما مي توانيد.
بديهي است، شما مي توانيد از طريق دوره كامل را در زمان واقعي، بنابراين تمركز بر روي نقاط حساس مانند آغاز، به چالش كشيدن تپه ها و غيره. تصور كنيد كه در حال حركت را با فرم بي عيب و نقص و احساس قوي است، اما نه غير واقع بينانه است. آيا نژاد تمرين ذهني خود را به طور معجزه آسايي آزاد از خستگي كامل نيست. در عوض، خودتان را از طريق خستگي مبارزه مي كنند.
مرتبط با: بهبود عملكرد با تصاوير
03:00 - زود بيدار مي شوم
تحقيق در مورد رابطه بين ريتم شبانه روزي و عملكرد ورزشي نشان مي دهد كه عملكرد مطلوب است در عرض چند ساعت پس از بيدار شدن از خواب در صبح ممكن نيست. بنابراين تنظيم يك هشدار زود هنگام به مقدار زيادي بدن شما از زمان براي دريافت تا به سرعت. سعي كنيد به صعود از تخت حداقل سه ساعت قبل از انفجار شروع بوق.
02:45 - خوردن غذاي پيش از مسابقه خود را
تغذيه از خواب در صبح روز مسابقه مهم تر است، پس از آن نيز مهم است به خواب بيدار مي شويد مقدار زيادي از زمان به مصرف و هضم يك صبحانه قبل از مسابقه بالا كربن. هدف به 75-100 گرم كربوهيدرات سه ساعت قبل از شروع مسابقه خود را، و يا حداقل 50 گرم دو ساعت از مصرف.
02:15 - اطمينان حاصل كنيد كه چرخ دنده ي شما آماده است
قبل از ترك خانه، از طريق چك ليست دنده خود برويد و چرخ دنده ي واقعي خود را براي آخرين بار. مطمئن باشيد كه فراموش ملزومات كوچك مانند كرم هاي ضد آفتاب، تعداد نژاد، و غيره نمي
00:30 - گرم كردن به طور كامل
شروع warmup چون خود را نيم ساعت قبل از شروع مسابقه خود را. شروع پياده روي آسان است، پس از آن انجام برخي از امتداد پويا مانند راه رفتن lunges و محافل بازو، و پايان با چند 20 - به قطعه 30 ثانيه در مسابقه سرعت.
مرتبط با: چگونه براي گرم كردن يك مسابقه دو ماراتون
****
درباره نويسنده:
چگونه مي توانيد ناب براي عملكرد قله (VeloPress، 2012): مت فيتزجرالد نويسنده كتاب هاي متعدد، از جمله مسابقه وزن است. او همچنين يك متخصص اطلاعات آموزش PEAR ورزش. براي كسب اطلاعات
فعاليت قدرتي بانوان 
نقش ورزش در حافظه 
ورزش وسلامتي