بدنسازي و تناسب اندام در كنار تمرينات، نياز اساسي به تغذيه و رژيم غذايي مناسب دارد. هم آقايان و هم خانم ها مي توانند به تناسب اندام بپردازند اما از نظر ما همانقدر كه به چگونگي انجام تمرينات اهميت داده مي شود، بايد به رژيم غذايي بدنسازي نيز توجه ويژه داشته باشيد. بنابراين، رژيم غذايي بدنسازي و تمرينات نسبت به برنامه هاي رژيم غذايي سالم و ساده و يا كاهش وزن و عضله سازي از اهميت بالاتري برخوردار است. 

راهنماي رژيم غذايي بدنسازي براي خانم ها

موارد مهم و اصلي در رژيم غذايي بدنسازي براي خانم ها متفاوت از آقايان نيست. پروتئين، كربوهيدرات و ساير مواد مغذي ضروري هميشه در اوليت بوده و لازم است از مواد غذاي طبيعي بدست آيند. همچنين بايد از مصرف مواد افزودني و فست فودها خودداري كرد. اهميت پروتئين و كربوهيدرات از اين لحاظ است كه براي ساختن و رشد عضلات و همچنين ترميم بافت عضلات بسيار ضروري هستند. لازم به ذكر است كه براي مبتديان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ كالري اضافي در روز براي جهش رشد عضلاني مورد نياز است. با اين حال، جلوگيري از تجمع بيش از حد چربي و سوزاندن كالري به اندازه كافي براي حفظ توده عضلاني مناسب با رژيم غذايي بدنسازي دست به دست هم مي دهند تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسيد.

پروتئين

پروتئين مهم ترين ماده مغذي براي ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن،  مصرف به اندازه كافي از اسيدهاي آمينه كه معمولا" توسط بدن توليد نمي شوند، مورد نياز بدنسازها است. بايد رژيم غذايي پروتئيني به دقت انتخاب شود زيرا هدف ساخت عضله و جلوگيري از انباشته شدن چربي هاي اشباع شده موجود در غذاها مي باشد.

بنابراين، مصرف گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ و سويا براي تأمين پروتئين بدن توصيه مي شود. ميوه ها، سبزيجات و آجيل نيز بايد در رژيم غذايي گنجانده شود زيرا شامل ضروري ترين مواد مغذي هستند. قبل و بعد از تمرينات، آب پنير كه يك منبع غني از پروتئين است و اين روزها به صورت پودر نيز در دسترس است را  براي افزايش رشد عضلاني استفاده كنيد.

كربوهيدرات ها

كربوهيدرات ها براي خانم ها به اندازه آقايان در بدنسازي ضروري نيستند اما بايد در رژيم غذايي بدنسازي جا داده شوند. ميوه، سبزيجات و غلات بهترين انتخاب براي تأمين كربوهيدرات مورد نياز است. جو دوسر و جو نيز از محبوب ترين كربوهيدرات هاي مورد انتخاب بدنسازان است.

چربي هاي سالم

سعي كنيد چربي هاي سالم و طبيعي مانند ماهي هاي چرب، آجيل، مغز دانه ها، گردو، آووكادو، زيتون، روغن زيتون، روغن آفتابگردان و روغن هاي گياهي را مصرف كنيد. اين چربي ها براي ساخت عضله مورد نياز خانم هاي بدنساز است.

ويتامين ها و مواد معدني مهم

خانم ها همراه با بدنسازي بايد مواد معدني و ويتامين هاي مورد نياز براي سلامت بدن خود را بعد از سن خاصي برآورده نمايند. كه عبارتند از مواد معدني ضروري و ويتامين هاي مثل آهن و كلسيم كه بدن خانم هاي بدنساز و غير بدنساز را متناسب و سالم نگه مي دارد. خانم هاي كه به بدنسازي مشغول هستند بايد به تمام نيازهاي ضروري سلامتي اهميت دهند، زيرا تناسب اندام نكته كليدي بدنسازي موفق است. ميوه ها و سبزيجات سرشار از ويتامين ها و مواد معدني ضروري  هستند و محصولات لبني كم چرب يا بدون چربي مي توانند نيازهاي روزانه كلسيم را به خوبي فراهم كنند.

ويتامين B2

B2 ويتامين مهمي است زيرا باعث شكستن كربوهيدرات ها و چربي ها براي توليد انرژي مورد نياز در ساخت و رشد عضلات مي شود. خانم ها معمولا"  اين ويتامين را با تمرينات سخت از دست مي دهند. براي حفظ تعادل مناسب اين ويتامين مهم، حبوبات و محصولات لبني بدون چربي را فراموش نكنيد.

آهن

فقر آهن ممكن است مانع بزرگي در تمرينات بدنسازي باشد. زيرا تمرينات باعث خستگي و كمبود هموگلوبين خون مي شوند. در نتيجه در طول تمرينات هاي بدنسازي آهن را از دست مي دهيد،  پس لازم است با مصرف به اندازه كافي گوشت قرمز بدون چربي و مرغ  اين كمبود را جبران كنيد.