نقش وفوايد اب در بدن

بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. 
بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: 
با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. 
زندگي مفاصل را تأمين ميكند. 
پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. 
هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. 
دماي بدن را كنترل مينمايد. 
وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. 
وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. 
كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. 
در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را

مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. 
تشنگي 
سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. 
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 
بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. 
قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. 
در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. 
پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. 
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 
دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازاي هر 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و

معرف دهيدراسيون خفيف باشد. 
علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. 
در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.

يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.

انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي كند.

درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد،  بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي سوزاند، درحاليكه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز كمك مي كند.

تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يكي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي كند.

تمرينات قدرتي كه شامل سِت هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر كردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان ها ميشود.

ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول كار كنند.

اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يكي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.

ورزش هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي كند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينكار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود.

انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيك به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.

هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.

گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبك تر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبك تر و آرام تر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.

مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيك، تحرك و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.  به اميد سلامتي شما!