ايروبيك چيست ؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت وشدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين پايين و مدت تمرين بالاست است). از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد. ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.

تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد. 
نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، كوه نوردي پله اي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت، انواع كلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راكت بال، اسكواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه كرد كه كه تمرينات ايروبيك مي بايست در قالب خاص خود انجام شود كه البته به هدف و شرايط فيزيكي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند كه در مجموع ايدهء اينكه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فكر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد،

 اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيتها و شرايطي كه فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد، كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.
به خصوص اين مساله هنگامي كه فرد ورزشها و تمريناتي با تحرك بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راكت بال و اسكواش) يا ورزشهايي با تحرك كمتر مانند (شنا، پياده روي، اسكي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.
توصيه هاي محتاطانه ما براي اينكه دچار مشكل نشويد در خصوص كساني است كه فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشكلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا كمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيك احتياط كنيد. اگرچه تمرينات ايروبيك، تمرينات تكنيكي يا با تمركز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها كمك شاياني ميكند. البته همه شيوه هايي كه ممكن است در رابطه با ايروبيك از سوي سايرين مشاهده كنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيك يا فيزيولوژي ستها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح آمادگي بدني حتي با تمرينات منظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
براي بالانس كلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟
ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:

1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، كه روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.
2- شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين ميكنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اينكه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.
البته شما و مربي تان ميتوانيد به كمك هم تعيين كنيد كه چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا كه ما نميتوانيم توضيحات كافي را با ذكر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي ميتواند كاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدي اين مقاله به چگونگي انجام تمرينات ايروبيك بر مبناي هدف افراد ميپردازيم.

Mental illness contributes a substantial burden of disease worldwide. Globally, approximately 450 million persons suffer from mental disorders (1), and one fourth of the world's population will develop a mental or behavioral disorder at some point during their lives (2). Mental disorders account for approximately 25% of disability in the United States, Canada, and Western Europe and are a leading cause of premature death (1,3). In the United States, approximately 22% of the U.S. adult population has one or more diagnosable mental disorders in a given year (3). The estimated lifetime prevalences for mental disorders among the U.S. adult population are approximately 29% for anxiety disorders, 25% for impulse-control disorders, 21% for mood disorders, 15% for substance-use disorders, and 46% for any of these disorders (4). In addition, an estimated one in 10 children in the United States has a mental disorder that causes some level of impairment (5). The effects of mental illness are evident across the life span, among all ethnic, racial, and cultural groups, and among persons of every socioeconomic level (6). Moreover, mental illness costs the United States an estimated $150 billion annually, excluding the costs of research (7).

Mental health is integral to overall health and well-being and should be treated with the same urgency as physical health (3,7). Mental illness can influence the onset, progression, and outcome of other illnesses and often correlates with health risk behaviors such as substance abuse, tobacco use, and physical inactivity (8). Depression has emerged as a risk factor for such chronic illnesses as hypertension, cardiovascular disease, and diabetes and can adversely affect the course and management of these conditions (8).

Treatment for mental disorders is available and effective (3,5). However, the majority of persons with diagnosed mental disorders do not receive treatment (4). The challenges for public health are to identify risk factors, increase awareness about mental disorders and the effectiveness of treatment, remove the stigma associated with receiving treatment, eliminate health disparities, and improve access to mental health services for all persons, particularly among populations that are disproportionately affected (1,3). Public health agencies can incorporate mental health promotion into chronic disease prevention efforts, conduct surveillance and research to improve the evidence base about mental health in the United States, and collaborate with partners to develop comprehensive mental health plans to enhance coordination of care.

CDC has mobilized multiple efforts to assess and address mental health and well-being. Data on mental health, risk behaviors, and comorbidity of mental illness and chronic disease are collected through various national surveillance initiatives. CDC also collaborates with the World Federation for Mental Health to address stigma, a pervasive barrier to seeking treatment, through promotion of public awareness campaigns, such as World Mental Health Day. As the nation's premier public health agency, CDC is well-positioned to expand its role in safeguarding mental health by supporting the efforts of other health agencies, such as the Substance Abuse and Mental Health Services Administration and the National Institute of Mental Health, through continued surveillance of mental illness and risk behaviors in the U.S. population and promotion of mental health across the life span.

This issue of MMWR begins a series of occasional reports on mental health in the United States and includes a report on  attention-deficit/hyperactivity disorder in childre

 سلامت روان در خانواده

آشنائي با اصول سلامت روان در خانواده وبه كار گيري آن در زندگي نه تنها رشد ابعاد مختلف شخصتي فرد را ممكن مي سازد بلكه راهي مناسب واصولي براي تامين نياز هاي بنيادي فرد است

اين اصول عبارتند از :

 سلامت جسماني

 شناختن رفتار خود

 بهبود بخشيدن روابط خود با ديگران

 ايجاد روابط صميمانه با افراد ودوستان

 روبه روشدن با مشكلات با صبر ومتاننت

نقش خانواده در سلامت روان خانواده

خانواده به عنوان اولين نهاد اجتماعي مهم ترين وبيشترين تاثير را در رفتار افراد دارد به همين علت مراقبت وآموزش ها در اين محيط داراي اهميت فراوان است

خانواده سالم كودك را به جهتي سوق مي دهد كه در بزرگسالي فردي مومن ،شاد،صادق ،اجتماعي ،خودكفا ،مفيد وموثر براي خود وديگران بوده ودر محيط مختلف قدرت تطابق داشته باشد

هر قدر كانون خانواده سالمتر باشد، روابط پدر ومادر هماهنگ تر وآگاهي وشناخت آنان از نياز هاي ديگراعضاي خانواده بيشتر باشد فرزندان در بستر مساعد تري رشد خواهند كرد پدر ومادر موظفند در خانواده شرايطي فراهم آورند تا خود وفرزندانشان در ابعاد مختلف جسمي رواني ،اجتماعي ،اخلاقي ومذهبي رشد وتكامل يابند براي دست يابي به اين اهداف وموارد فوق توجه به نكات ذيل مفيد خواهد بود .

 حفظ تندرستي افراد خانواده شامل خواب كافي ،رژيم غذائي مناسب ، فعاليت هاي بدني و.... يابه عبارتي همان شيوه صحيح زندگي

 تلاش براي شناخت ودرك رفتار اعضاء نسبت به يكديگر

 ايجاد روابط سالم وسازنده اعضاء خانواده

 به كار گيري شيوه صحيح كنترل خود همراه با آرامش در برخورد با مسائل ومشكلات

 رشد وتقويت اعتقادات مذهبي وعمل به آنها به شكل گروهي

 پذيرش يكديگر بدون قيد وشرط

 مسئوليت پذيري اعضاء نسبت به يكديگر

 دادن فرصت به تمامي اعضاء خانواده جهت بحث وتبادل نظر

 حمايت رواني عاطفي اعضاء در همه موارد به خصوص در موارد شكست وپيروزي

 فرصت گوش دادن به يكديگر بدون قضاوت وپيشداوري

 عدم سرزنش در خانواده

 مشاركت گروهي در انجام فعاليت هااز جمله ورزش ،مطالعه ،آداب ديني

 آموزش همراه با عمل براي يادگيري بهتر وموثر تر ديگر اعضاء

 انتخاب بجا ومناسب همراه با توضيح

بنابر اين ويژگيهاي خانواده سالم به طور خلاصه به شرح ذيل مي باشد :

1. در خانواده سالم رهبرو قانون مشخص وجود دارد.

2. خانواده سالم ارتباط برقرار مي كنند و گوش شنوا دارند.

3. خانواده سالم در مقام تأييد و حمايت يكديگرند.

4. خانواده سالم توليد اعتماد و اطمينان مي كنند.

5. خانواده سالم به يكديگر احترام مي گذارند.

6. خانواده سالم خوش مشرب هستند.

7. خانواده سالم مسئولانه عمل مي كنند.

8. خانواده سالم درست را از نادرست تميز مي دهند.

9. خانواده سالم همبستگي خانوادگي ايجاد مي كنند.

10. خانواده سالم تعادلي در تبادلهاي خود ايجاد مي كنند.

9. خانواده سالم به مذهب و اخلاق پايبند هستند .

سلامتي بدون سلامت روان وجود ندارد

- تعريف  : پيشرفت صنعت و تكنولوژي ، قدرت و ثروت را افزايش داده ولي امكان زندگي با آرامش وصلح و اطمينان را از انسان سلب كرده است. در حقيقت كيفيت فداي كميت شده و اعتدال و تناسب كنار رفته و بيماري هاي عصبي-رواني و روان تني جانشين آن شده است(1) .بر اساس اعلام سازمان جهاني بهداشت       (who) در سال 2010در دنيا بيش از 450ميليون نفر از مردم از يك اختلال روحي رواني رنج مي برند، هر ساله حدود 20%از بزرگسالان يك مشكل بهداشت رواني را تجربه مي كنند ، نزديك بهيك ميليون نفر مرتكب خودكشي مي شوند و از هر 4 خانواده يك خانواده عضوي با اختلالات رواني دارند(2).سلامت روان براي مدت هاي زيادي در پشت پرده اي از انگ و تبعيض پنهان شده و اكنون پيشرفت علم بشر بستري براي بيان سلامت روان و پرداختن به آن را فراهم نموده است .از طرفي مي دانيم كه براي همه ي افراد سلامت روحي،جسمي و اجتماعي براي ساخت مسير زندگي حياتي است  (1).همچنين ارتقاء آن در تمام دوران هاي زندگي لازم است.اما در برخي از دورانها نظير بلوغ،نوجواني، پس از زايمان،بارداري،دوران تحصيل و ... ممكن است پرداختن به آن مهمتر باشد.جهت افزايش اطلاعات در زمينه سلامت روان و با توجه به عدم دسترسي به وبلاگ آموزشي فارسي زبان كه بتواند اطلاعات مفيدي را در اين زمينه در اختيار كاربران اينترنت قرار دهد من بر آن شدم كه وبلاگي را در خصوص سلامت روان تهيه نماييم.در واقع هدف من از اين وبلاگ انتقال يافته هاي مطالعات ديگر به افراد غير متخصص در اين زمينه است.باشد كه مؤثر بوده و شاهد ارتقاء سطح سلامت رواني افراد جامعه باشيم.

در ابتداي امر بهتر است با برخي از تعاريف از جمله تعريف بهداشت روان و سلامت روان آشنا شويم. سنجش سلامت رواني به شكل كمي امكانپذير نمي باشد و گاهي تشخيص افراد سالم و بيمار شايد از لحاظ ظاهر امكانپذير نباشد.برخي افراد گاهي حتي با قرار گرفتن در جمع بعضي از اين ويژگي ها را پنهان مي نمايندسازمان جهاني بهداشت ، بهداشت رواني را اينگونه تعريف مي‌كند: "بهداشت رواني در درون مفهوم كلي بهداشت قرار دارد و بهداشت يعني توانايي كامل براي ايفاي نقش‌هاي رواني و جسمي ، سلامت به معناي نبود بيماري يا عقب ماندگي نيست." انجمن بهداشت رواني كانادا در يك ديد جامع بهداشت رواني را در سه قسمت "نگرش‌هاي مربوط به خود ، نگرش‌هاي مربوط به ديگران و نگرش‌هاي مربوط به زندگي" تعريف مي‌كند. از نظر اين انجمن بهداشت رواني يعني : "توانايي سازگاري با ديدگاههاي خود ، ديگران و رويارويي با مشكلات روزمره زندگي."

 سازمان جهاني بهداشت(who) سلامت رواني را اينگونه تعريف نموده است: قابليت ارتباط موزون و هماهنگ با ديگران،تغيير و اصلاح محيط فردي و اجتماعي و حل تضادها و تمايلات شخصي به طور عادلانه،منطقي و مناسب. دانستن ويژگي هاي افراد سالم و و افرادي كه داراي اختلالات رواني هستند جهت تشخيص كمك كننده است. معمولاْ افرادي كه از نظر رواني سالم هستند داراي ويژگي هاي زير مي باشند:(4و1،3)

- نسبت به خود آرامش دارند و احساس امنيت مي كنند.

- توانايي هاي خود را در حد واقعي ارزيابي مي كنند،نه بيشتر و نه كمتر.

- به خود احترام مي گذارند و كمبودهاي خود را مي پذيرند.

- به حقوق ديگران احترام مي گذارند.

- مي توانند به ديگران علاقه مند شوند و آن ها را دوست بدارند.

- مي توانند احترام و دوستي ديگران را جلب كنند.

- مي توانند نيازهاي خود را برآورده سازند و براي دشواري هايي كه در زندگي آنها پيش مي آيد راه حلي پيدا كنند.آنها قادرند خود بينديشند و تصميم بگيرند.

- قادرند مسئوليت روزمره خود را با برگزيدن اهداف معقول پيش ببرند.

- تحت تأثير عواطف،ترس،خشم،عشق يا گناه خود به طوري قرار نمي گيرند كه زندگيشان پريشان شود.

- انعطاف پذيرهستند.

همانگونه كه افرادي كه از نظر رواني سالم هستند , داراي يكسري ويژگي مي باشند , براي تشخيص و پي بردن به ضعف رواني در يك شخص نيز نشانه هايي وجود دارد كه فهرست وار در زير آورده شده اند(4)

- احساس نگراني دائم

- ناشادماني دائمي به علل ناموجه

- از دست دادن آسان تعادل رواني در بيشتر اوقات

- بي خوابي مكرر

- افسردگي و سرخوشي متناوب به صورت ناتوان كننده

- آشفتگي زندگي

- احساس بي علاقگي و تنفر دائمي نسبت به مردم

- عدم تحمل دائمي فرزندان

- همواره خشمگين بودن و بعد دچار پشيماني شدن

- ترس دائمي بي جهت

- دائماً حق را به جانب خود دادن و ديگران را ناحق شمردن.

- احساس درد و شكايت هاي بدني به صورت بيشمار به طوري كه علتي براي آن پيدا نمي شود.

اهداف:

اهداف شناختي:

-          آشنايي با مفهوم سلامت روان ، عوامل مؤثر و تعيين كننده هاي آن

-         آشنايي با ارتباط سلامت روان با سلامت جسمي

-         اشنايي با عوامل آسيب زننده سلامت روان

-         آشنايي با علائم خطر

-          آشنايي با رايج ترين اختلالات و بيماري هاي روان

-         اشنايي با روشهاي ارتقاء سلامت روان

اهداف عاطفي

-         ايجاد حساسيت نسبت به اهميت سلامت روان در همه ابعاد زندگي و ارتباط آن با سلامت فردي

-ايجاد حساسيت نسبت به عوامل مؤثر و مضر بر سلامت روان

-  ايجاد نگرش مثبت نسبت به زندگي

- ايجاد و تقويت نگرش و انگيزه جهت انتقال دانش،نگرش  و مهارت هاي كسب شده در زمينه سلامت روان به ديگران

اهداف حيطه مهارتي:

-         ايجاد مهارت هايي براي انتخاب هاي بهداشتي در ابعاد مختلف سلامت روان فردي و خانوادگي

-         ايجاد مهارت شيوه مثبت نگاه كردن به زندگي

-          ايجاد مهارت هايي جهت مديريت بهتر  مشكلات

            -    ايجاد مهارت هاي ارتقاء دهنده سلامت روان